原創(chuàng) 代天醫(yī) 果殼 來自專輯果斷練

一天到晚低頭盯著手機和顯示器，你的脖子還好嗎？

如果總是坐著工作，可以做一下這個測試，得分能預測未來1年會不會脖子疼[1]：

回答符合下列描述的頻率，記錄每個問題的得分（從不=0分，很少=1分，有時=2分，經(jīng)常=3分，總是=4分）：

1. 工作時坐姿如下圖；

2. 除了午休，工作中還可以間斷休息；

3. 即使出現(xiàn)頸部疼痛，還是可以繼續(xù)坐著工作；

4. 工作中出現(xiàn)頸痛時，會用頸部前屈、后伸或左右側屈來緩解癥狀；

5. 拉伸頸部肌肉；

6. 做加強頸部肌肉力量和耐力的練習。

頸部豎直、背部挺直地靠在椅背上 | 參考文獻[1]

6項得分相加為測試總分（0~24分），總分越高越好，如果低于9分，1年內(nèi)出現(xiàn)頸部疼痛的可能是88.1%；總分低于6分的話，幾乎可以肯定頸痛將會找上門來。

坐“正”不能靠別人，

要自己找到感覺

得分很低也不用慌，把問題中的第1、5、6項變成“總是”，就可以明顯減小頸痛的可能[2-5]。

第1項說起來最簡單，找個人站在側面指點，很快就能擺成正確坐姿。不過幾分鐘之后，多數(shù)人都會變回駝背伸頭的樣子。依靠其他人提醒不是辦法，只有自己找到坐正的感覺，才能隨時隨地調(diào)整好。

躺著比坐著更容易擺正身體，先從仰臥姿勢開始找“正”的感覺。

下面的練習僅針對健康人，患相關疾病者請遵從醫(yī)生的建議。特別是頸痛伴有頭暈、視物不清、肢體無力、感覺異常、發(fā)熱等癥狀者。

躺在枕頭上，讓額頭與下巴連線、耳屏與脖子連線都基本平行地面，腳踩地；腰背部前屈、后伸，找到中間位置（軀干拉到最長）并維持住丨作者供圖在這個姿勢下，舌頭頂上顎，嘴唇合攏，牙齒稍分開；把下巴拉向地面（擠出雙下巴），拉長頸部，同時避免頸部前側肌肉用力而突出（手觸摸位置）丨作者供圖不要出現(xiàn)下巴揚起或頭抬起的錯誤動作丨作者供圖

這種軀干和頸部被拉長的感覺，通常代表身體是“正”的。熟悉之后，試著在坐姿和站姿下重復“正”的感覺，對著鏡子確認自己的姿態(tài)，并牢牢記住[6, 7]。

站立時擺正姿勢丨作者供圖

預防，從最常用的姿勢開始

找到“正”的感覺之后，無論用什么姿勢做什么事，都盡量保持這種感覺[8]。

每天維持時間最長的姿勢，通常是測試中的第1項——坐在桌前盯著顯示器。除了維持上面的姿勢，靠在椅背上時，盡量讓顯示器與眼睛高度相近，胳膊支撐在椅子扶手或桌面上。如果有條件多站起來活動，提高第2項的得分，當然更好。（詳見）

用時第二長的是睡眠。無論仰臥還是側臥，都保證枕頭高度讓頭頸與脊柱在一條直線上。（詳見）

另外，每天用手機的時間也很長。無論站、坐或躺，看手機的時候都別低著頭。打電話的時候，不要把手機夾在耳朵和肩之間，如果通話時間長，最好使用耳機或免提功能。

除了調(diào)整姿勢，戒煙、減少肩負或手提重物也能幫助減少頸痛[9]。坐車時系好安全帶并避免在車上睡覺，可以減少急剎車對頸部的損傷。最后，不要接受非專業(yè)人員提供的肩頸按摩，否則可能因手法不當或過重而損傷頸部[10]。

拉伸緊張的肌肉

感覺對的姿勢太累，保持不?。靠赡苁蔷米瓦\動少，讓頸部肌肉有的太緊，有的太松，變得不平衡。測試中的第5項拉伸頸部可以放松過緊的肌肉，幫助身體回到正常位置[11]。

下面的每個動作重復10次，每天做兩組（可以在頸部不舒服的時候做），每周至少練習5天，能幫助減少頸痛[6, 7, 12]。做所有動作之前都需要把頭頸擺正，緩慢拉伸到有牽拉感覺后保持10秒，不要猛地用力。

1. 前屈后伸-下巴靠近胸，然后頭靠近背；2. 側屈-頭向左側屈的同時把右肩向下沉，換另一側；3. 旋轉(zhuǎn)-保持視線平行地面，頭向左或向右旋轉(zhuǎn)丨作者供圖側屈時聳肩，無法充分拉伸肌肉丨作者供圖左手觸左肩，盡力讓大臂貼近耳朵，頭稍向右轉(zhuǎn)并低頭，換另一側丨作者供圖左腳在前跨立，右大臂平行地面，小臂抵住固定物，重心前壓，拉伸胸肩部丨作者供圖

加強無力的肌肉

放松之后，還需要完成最后一項——加強力量弱的肌肉，才能輕松保持健康姿勢。

說到練力量，很多人期望通過用力仰頭來糾正平時低頭、彎著脖子的姿勢。其實，頭前伸的不良姿態(tài)比低頭更難改變，頸痛預防中最需要練習的是后縮下巴的肌肉[13-18]。

先用文章開頭的仰臥姿勢找到下巴后縮、頸部拉長的感覺，然后坐起來練習。

雙手放在頭后，盡力把下巴水平向后縮，抵抗雙手的力，維持10秒，休息10秒，重復10~15次丨作者供圖手放得過低或過高，練不到期望加強的肌肉丨作者供圖

除了縮下巴，還可以加入其他動作，讓頸部在各個方向上都更加穩(wěn)定[7]。

1. 雙手放在前額，用頭抵抗手的力量；2. 右手放在右臉頰，頭向右側屈，換另一側；3. 右手放在右耳后，頭向右旋轉(zhuǎn)，換另一側丨作者供圖

所有動作做完后，記得重復一下頸前屈、后伸、側屈、旋轉(zhuǎn)的拉伸動作，放松一下肌肉。

如果加入肩部力量和穩(wěn)定性訓練，預防頸痛的效果更好，不過那屬于另一個話題了[7]。

除了針對局部的動作，全身運動也有減輕頸痛的效果，比如快走、跑步、游泳等有氧運動，以及瑜伽等[11, 19, 20]。不過，盡量不要選擇需要用力抬頭、低頭或頭頸部容易受到?jīng)_撞的運動[8]。

看到這里，回想一下剛才測試的得分，是時候逐條把“從不”變成“總是”了。

參考文獻

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作者：代天醫(yī)

原標題：《脖子痛？簡單三步有效預防 | 果斷練》

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