漲知識｜第一次跑馬拉松？給你一份三周賽前計劃

澎湃新聞記者馬作宇實(shí)習(xí)生王俊儒

2019-10-31 11:51

來源：澎湃新聞

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當(dāng)大眾馬拉松賽季開啟，“如何科學(xué)備戰(zhàn)”又成了跑圈里的熱門話題。

事實(shí)上，賽前減量是一個讓跑者糾結(jié)的選擇。不少人認(rèn)為減量可能會影響跑步狀態(tài)和成績；而另一部分人則覺得在跑前幾周保持足夠的訓(xùn)練可以“臨陣磨槍”甚至提高能力。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了幾位資深跑步教練和運(yùn)動營養(yǎng)學(xué)專家，為即將參加比賽的馬拉松跑者制定了一份專業(yè)的“三周減量計劃”。

賽前減量到底有什么好處？

“很多運(yùn)動員直到比賽前一天都還在拼命訓(xùn)練，因?yàn)樗麄儞?dān)心如果不這樣的話，就沒法保持良好的身體機(jī)能。然而，這其實(shí)會影響到他們比賽時的發(fā)揮。”

作為一名執(zhí)教過250位專業(yè)馬拉松運(yùn)動員的資深教練，在波特蘭馬拉松訓(xùn)練營任教的帕蒂·芬克一直強(qiáng)調(diào)在跑前必須減量，而他給出的理由也非常充分。

“在賽前最后幾周里，休息遠(yuǎn)比訓(xùn)練來的重要。減量訓(xùn)練根本不會影響體能和狀態(tài)，因?yàn)樵谶@一過程中，作為衡量體能的最直接指標(biāo)——有氧耐力，基本不會發(fā)生改變?！?/strong>

相反的，減量訓(xùn)練還能夠有效促進(jìn)跑者的身體機(jī)能恢復(fù)。

知名的《運(yùn)動與醫(yī)學(xué)》雜志就有這樣一項科學(xué)研究：隨著訓(xùn)練減量，人體的肌肉糖原和激素水平等會逐步恢復(fù)到最佳范圍，在訓(xùn)練期發(fā)生的肌肉損傷也能夠得到修復(fù)。

除此之外，它可以提高人體的肌肉力量和免疫力，降低運(yùn)動員賽前患感冒或者受傷的機(jī)率。

數(shù)據(jù)不會騙人。在《運(yùn)動與醫(yī)學(xué)》刊出的那份報告中，采納減量訓(xùn)練的運(yùn)動員的平均成績也提高了3%，這也就意味著，在一場馬拉松比賽里，跑者能夠提升5分鐘到10分鐘的成績。

跑前第三周
周跑量降低20%-25％
在馬拉松賽前進(jìn)行減量訓(xùn)練的第一周里，減少跑量和增加休息的搭配可以讓跑者逐漸釋放自己的壓力。
在跑前倒數(shù)第三周的時候，跑者的周跑量應(yīng)該降低20%-25％。
在這一周里，跑者可以保持日常的跑步習(xí)慣，只不過要將每周的中長距離訓(xùn)練縮短3公里到6公里：一次12公里到16公里的中長跑，一次6公里到10公里的馬拉松比賽配速跑，兩次5公里到8公里的短距離，然后中間休整一天。
在這些跑步訓(xùn)練里，跑者主要以放松跑為主，也就是每公里的配速要比馬拉松目標(biāo)慢1分半到2分鐘。
在飲食上，這一周的重點(diǎn)應(yīng)該是優(yōu)先攝入蛋白質(zhì)，多吃肉類、雞蛋、豆類、奶制品等，這樣可以幫助修復(fù)身體在高強(qiáng)度訓(xùn)練階段損傷的肌肉組織。
而多攝入含維生素C的蔬果，如獼猴桃、橙汁、西蘭花等，有助于提高免疫力，預(yù)防感冒。
跑前第二周
停止力量訓(xùn)練
減量訓(xùn)練的第二周是整個訓(xùn)練中至關(guān)重要的過渡期，從這周開始，休息將成為訓(xùn)練中最重要的一環(huán)。
這周的跑量應(yīng)該降低50%-66%，不僅如此，如果跑者有長期的力量訓(xùn)練計劃，那么這一周開始也需要停止所有的力量訓(xùn)練。
既然休息是這個“過渡周”的重點(diǎn)，那么，休息時間就應(yīng)該改為2天。
周一到周五期間，短距離訓(xùn)練不應(yīng)超過6公里，中長跑也應(yīng)控制在10公里到16公里之間，周末的長距離拉練應(yīng)保持在13公里到16公里。
當(dāng)然，跑者也可以在周中的中長跑中嘗試變速跑——熱身10分鐘到15分鐘，然后以比馬拉松比賽目標(biāo)快30秒的配速跑2公里，然后以比賽目標(biāo)慢30秒的配速再跑2公里，重復(fù)2到4次，這樣可以有效幫助跑者提高能力和成績。
在飲食上，一個重要的轉(zhuǎn)變就是：選擇不飽和脂肪代替反式脂肪，如堅果和魚，少吃如披薩、冰淇淋，避免增加體重負(fù)擔(dān)。
跑前最后一周
保證每天8小時睡眠
賽前最后一周，減量訓(xùn)練的重點(diǎn)是兩件事——一個是保證休息，另一個就是為賽事做好心理準(zhǔn)備。
保證休息是頭號大事，在這一周里，跑者應(yīng)該保證每天8小時的睡眠時間，在入睡時盡量保持身體平躺放松，這樣可以減輕身體壓力有助于糖原的儲備；此外，為了克服賽前緊張情緒，跑者還可以看看喜歡的電影或者書籍。
進(jìn)入比賽倒計時的一周時間，跑步訓(xùn)練就不要超過6公里。比賽前三天，輕松跑的跑量保持在3公里到5公里；比賽前倒數(shù)第二天不要訓(xùn)練；到了比賽前一天，跑者可以適當(dāng)跑個3公里左右，以消除賽前心理和肌肉的緊張感，同時有助于晚上的睡眠。
在飲食上，跑者需要補(bǔ)充足夠碳水并避開高脂肪食物以及過量的蛋白質(zhì)，要選擇米飯、面條、地瓜芋頭、雜糧面包等食物。
當(dāng)然，攝取足夠的水分和鹽分以維持身體機(jī)能的平衡也非常重要。這其中有一個小竅門，那就是不能在最后一周內(nèi)限制鹽分的攝入，因?yàn)楫?dāng)跑者加大水分?jǐn)z入的話，鹽分不足可能會增加低鈉血癥的風(fēng)險。