一個(gè)周末40多場(chǎng)跑賽的馬拉松季已經(jīng)拉開(kāi)大幕，成都馬拉松提供的飲食更是成為網(wǎng)紅。

不過(guò)，大眾跑步的重點(diǎn)其實(shí)不應(yīng)該只是一塊獎(jiǎng)牌，一次成績(jī)或者朋友圈的照片，更應(yīng)該是通過(guò)調(diào)整方方面面的身體因素，跑出一個(gè)更加健康的自己。那么問(wèn)題來(lái)了，如何才能在比賽中保持良好的跑步狀態(tài)？

一句話(huà)，在做好訓(xùn)練之前，首先應(yīng)該吃得好。美國(guó)跑步雜志《Runner’s World》就邀請(qǐng)了資深運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)博士麗茲·阿普爾蓋特為跑者們打造了一份從馬拉松賽前一周直到賽后的完整飲食計(jì)劃。

跑前5天到7天：

減少跑量+保證碳水

對(duì)于馬拉松跑者或者長(zhǎng)距離耐力跑者來(lái)說(shuō)，跑前一周應(yīng)該開(kāi)始飲食減量了。但光減量，并不能保證在比賽時(shí)能有最好的狀態(tài)。

要知道，在日常的長(zhǎng)距離馬拉松訓(xùn)練里，身體是來(lái)不及儲(chǔ)存糖原的。適度減少跑量，或者停幾天訓(xùn)練，然后配合上科學(xué)的飲食，可以使身體中負(fù)責(zé)補(bǔ)充糖原的肌肉酶有機(jī)會(huì)儲(chǔ)存更多的碳水化合物，這是跑者們?cè)诒荣愔斜l(fā)能量的重要一步。

正因如此，第二步就需要保證日常的碳水?dāng)z入。事實(shí)上，每日所需的碳水?dāng)z入量與體重密切相關(guān)，按照研究數(shù)據(jù)，跑者在賽前一周要確保每公斤體重至少攝入6克碳水。例如，一名65公斤的跑者每日至少攝入390克的碳水。

以400克碳水為例，建議的飲食計(jì)劃可以這樣：早餐，一碗水果燕麥搭配一杯牛奶或者豆?jié){，配合一些堅(jiān)果；午餐，一份米飯，搭配蔬菜、青豆以及土豆和雞蛋；晚餐，一份意大利面，外加一片雜糧面包。

跑前3天到4天：

進(jìn)一步增加碳水?dāng)z入

跑者在這段時(shí)期內(nèi)，需要將碳水的攝入量增加到每公斤攝入7克到8克，為的是進(jìn)一步增加身體內(nèi)的糖原儲(chǔ)備。

同樣按照科學(xué)研究數(shù)據(jù)，這個(gè)階段，65公斤的跑者就需要攝入455克到520克碳水。

這并不意味著除卻日常飲食之外，跑者需要額外大量攝入碳水，而是應(yīng)該改變飲食結(jié)構(gòu)，減少脂肪和蛋白質(zhì)的攝入，增加飲食中碳水的比重。

這其中的重點(diǎn)就是，跑者在攝入幾乎相同熱量卡路里的情況下，應(yīng)該注意選擇更多碳水比較高的食物，比如說(shuō)米飯、面條、地瓜芋頭、雜糧面包等。

通常情況下，跑者在備賽這幾天的體重可能會(huì)略微上升，不過(guò)這也只是暫時(shí)的。要知道人體每?jī)?chǔ)存1克碳水，大約是會(huì)保留2克到3克水。

跑前2天到3天：

減少高纖維食物攝入

在比賽前的最后幾天，跑者需要限制高纖維食物的攝入，比如說(shuō)含纖維較多的粗糧或韭菜。

澳大利亞體育研究所的一項(xiàng)研究表明，低纖維飲食有助于減輕腸道物質(zhì)的重量，食用低纖維食物可以有效避免腸道蠕動(dòng)，防止在比賽時(shí)你需要緊急中途停站，耗費(fèi)比賽時(shí)間。

跑前2小時(shí)到4小時(shí)：

補(bǔ)足碳水

賽前的一餐尤其重要，同時(shí)也是補(bǔ)充碳水的關(guān)鍵時(shí)刻，因?yàn)檫@樣不僅能夠及時(shí)增加體內(nèi)糖原儲(chǔ)備，而且也能夠保證跑者在賽中有一個(gè)穩(wěn)定的血糖水平。

在這個(gè)階段，碳水?dāng)z入需要保證每公斤體重?cái)z入1克到2克，例如65公斤的人需要攝入65克到130克的碳水。

美國(guó)明尼蘇達(dá)大學(xué)的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于馬拉松新手來(lái)說(shuō)，賽前碳水?dāng)z入量的多少是影響跑步成績(jī)的重要因素：那些吃足量碳水的跑者比那些吃得少的跑得更快。

賽中補(bǔ)給：

根據(jù)訓(xùn)練提前制定計(jì)劃

在馬拉松比賽的前幾周，跑者就應(yīng)該制定好最適合自己的能量補(bǔ)給策略。

無(wú)論是能量膠、能量棒、電解質(zhì)還是鹽丸，都不要在比賽當(dāng)天去試用，而是應(yīng)該提前幾天，測(cè)試看看效果和身體的反應(yīng)。

比賽中水分的補(bǔ)充同樣應(yīng)該根據(jù)賽前訓(xùn)練的情況來(lái)制定，避免盲目地過(guò)度攝入。

研究表明，輕度脫水（體重減少1%到2%）不會(huì)影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)，所以要避免攝入過(guò)多水分，否則水分可能會(huì)在胃里四處流走，反而影響運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)。

此外，不要拒絕能量膠、能量棒。有研究表明，適量攝入有助于保持注意力，為身體再次賦能。有個(gè)小地方要注意，若剛吃了補(bǔ)給品或能量膠，就不要喝運(yùn)動(dòng)飲料——運(yùn)動(dòng)飲料糖分濃度高，和補(bǔ)給品一起食用會(huì)影響水分補(bǔ)充和消化速度。

賽后恢復(fù)：

及時(shí)補(bǔ)充能量

比賽結(jié)束，跑者在拉伸放松之后，就應(yīng)該補(bǔ)充碳水化合物和適量的蛋白質(zhì)，比例大約是4:1，即時(shí)的補(bǔ)給能啟動(dòng)身體的恢復(fù)機(jī)制，補(bǔ)充糖分也會(huì)幫助蛋白質(zhì)合成與防止分解。

因此，為了讓人體快速恢復(fù)體能，建議在半小時(shí)至1小時(shí)后，補(bǔ)充60克至120克的碳水化合物、15克至30克的蛋白質(zhì)、以及富含電解質(zhì)的運(yùn)動(dòng)飲料，比如橘子汁或番茄汁。

在這方面，全馬跑者和半馬跑者沒(méi)有太大的差別，只要能讓身體吸收并且不引起腸胃不適，就好好享受賽后的飲食吧。