傷病，是運動最大的敵人。

幾乎所有長期堅持運動的人，不管是職業(yè)運動員還是業(yè)余愛好者，都會經(jīng)歷大大小小的傷病問題。

如何盡量降低運動時的受傷風(fēng)險？有時候，保護(hù)身體其實并沒有想象中那么復(fù)雜。

近日，美國跑步媒體《Runner's World》就邀請了資深精英訓(xùn)練師克里斯·李，設(shè)計了一組10個拉伸動作的交叉訓(xùn)練菜單，目的是增強(qiáng)跑者和健身者的肌肉力量和關(guān)節(jié)的靈活性，以此幫助訓(xùn)練者遠(yuǎn)離傷病風(fēng)險。

更重要的是，完成整個訓(xùn)練只要15分鐘，而且強(qiáng)度并不大，只要堅持進(jìn)行拉伸，運動傷病自然會遠(yuǎn)離每一位訓(xùn)練者。

一周訓(xùn)練3次，靈活性是傷病“克星”

在歐美跑圈，許多資深跑步教練都持有同一種看法——降低受傷風(fēng)險，需要保持身體肌肉的力量和關(guān)節(jié)的靈活性。

正因如此，在精英訓(xùn)練師克里斯·李的一項“30天訓(xùn)練挑戰(zhàn)”里，他一直強(qiáng)調(diào)拉伸訓(xùn)練的重要性。他所設(shè)計的這組由10個動作構(gòu)成的拉伸訓(xùn)練，總訓(xùn)練時長只有15分鐘，而且?guī)缀鯖]有場地和器材的限制。

按照克里斯教練的說法，這組拉伸訓(xùn)練只要每周練習(xí)3次，甚至可以一邊看電視一邊做拉伸，只要按照要求的訓(xùn)練量完成，就可以幫助跑者或者健身者保持關(guān)節(jié)的靈活性，并且放松肌肉。

“如果跑者愿意，每天這樣訓(xùn)練都是可以的，而且能提高跑步效率?！?/p>

動作一：踝關(guān)節(jié)拉伸

拉伸開始前，左膝放在墊子上，右腳向前，膝蓋保持兩個90°。將左手放在墊子上，與右腳平行，右手放在右膝上。

然后，臀部向前擺動，膝蓋向前盡量超過大拇指。隨后，回到起始位置，然后再次將膝蓋向前超過第二根腳趾。按順序每次向前拉伸，膝蓋都超過一個腳趾，從大拇指到小腳趾，然后換另一邊，總共10次。

注意事項：確保背部保持平直，臀部保持居中，不要搖晃，腳后跟始終不離開地面。

動作二：髖關(guān)節(jié)拉伸

拉伸開始前，左膝放在墊子上，右腳向前，從膝蓋保持兩個90°，手臂在兩側(cè)。隨后，重心向前移動，臀部向前壓，雙臂舉過頭頂，保持背部挺直，拉伸時會感到左髖屈肌的肌肉被拉開。

當(dāng)回到起始位置時，慢慢放下手臂。完成5次，然后交替另一側(cè)膝蓋跪地。

注意事項：如果膝蓋覺得不舒服，可以將膝蓋放在折疊的毛巾上以增加支撐。

動作三：內(nèi)收肌拉伸

開始時四肢著地，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。將左腿向一側(cè)伸出，雙腳平放在地面上。保持背部筆直，頸部不動，向后晃動臀部，然后向前拉伸，隨后再回到開始的位置。完成5次后，換另一條腿重復(fù)。

注意事項：如果膝蓋覺得不舒服，還是可以將膝蓋放在折疊的毛巾上以增加支撐。

動作四：腘繩肌伸展

拉升前，臉朝上平躺，雙腿伸直平放在地面。隨后，左膝彎曲至45°，雙手放在左大腿后方。

接著，將左腿向上伸直，輕輕地將腿和腳趾向上拉伸。完成5次后，換右側(cè)重復(fù)。

動作五：風(fēng)車伸展

開始前，雙腳比臀部稍寬，手臂從側(cè)面水平伸開。當(dāng)彎曲右膝蓋時，臀部向后轉(zhuǎn)，然后前傾，身體旋轉(zhuǎn)，讓左手手指摸到右手腳趾，右手伸向天花板。

返回起始位置，然后彎曲左膝，旋轉(zhuǎn)右手手指盡量摸到左腳腳趾，左手向上伸展。交替拉伸，重復(fù)10次。

動作六：二郎腿式拉伸

開始前，臉部朝上平躺，膝蓋彎曲，將左腳踝交叉放在右膝蓋上。將手指放在左腿筋后面，然后輕輕地將右腿向身體軀干的方向拉伸，以激活左側(cè)的核心肌群伸展。

隨后，小腿放回地面，放松，然后重復(fù)。每條腿重復(fù)5次。

動作七：四足下犬式拉伸

開始前，四肢著地，膝蓋在臀部下方，肩膀在手腕上方。收起腳趾，抬起膝蓋離開地面，同時雙手向后推，向上抬起臀部，做出下犬式。伸展脊柱，放松頸部。

在腿筋繃得不會感到不舒服的情況下，盡量伸直雙腿。保持背部平直，回到起始位置，重復(fù)10次。

動作八：改良版布列澤爾拉伸法

開始前，臉部朝上躺下，然后將右膝彎曲到90°。輕微旋轉(zhuǎn)，將右膝拉過左腿，直到左腿外側(cè)接觸地面。隨后，將左手放在右膝上，保持在適當(dāng)?shù)奈恢茫瑫r將右臂向右伸直。

當(dāng)轉(zhuǎn)向左邊的時候，右臂向上并繞到左邊。隨后，反向運動，同時保持右膝著地，打開胸腔。重復(fù)5次，然后換一側(cè)重復(fù)。

動作九：跨步交替旋轉(zhuǎn)拉伸

開始前，雙腳微微分開與臀部同寬站立。右腳向前邁，屈膝弓步。當(dāng)右膝彎曲時，臀部向前轉(zhuǎn)，左手順勢放在地上。

當(dāng)右臂向天花板伸展時，軀干向右旋轉(zhuǎn)。將右臂轉(zhuǎn)回到右腿上方位置，再站起來，回到起始位置。隨后向前邁出左腳，重復(fù)交替。每一邊腳5次，總共10次。

動作十：交替反向四點橋

開始前，雙腳著地，坐在地上，膝蓋彎曲成45°，雙手放在臀部后面，手指朝外。

隨后，臀部向上抬起，核心肌群用力，將右臂向天花板拉伸，直到牽引臀大肌有拉伸的感覺。這是一個動作，回到開始的位置，然后替換左臂向上拉伸。每一側(cè)重復(fù)10次，總共20次。