又到了路跑賽事不多的休賽期，對于大多數(shù)跑者來說，進(jìn)入秋季前的幾個(gè)月，是提高跑步能力和保持體能的最佳時(shí)期。

不過，相比于“卷成績”，讓自己能夠在下個(gè)大眾路跑賽季來臨時(shí)保持健康，并且提高“無傷完賽”的能力，才是跑者們應(yīng)該為自己設(shè)定的更有意義的目標(biāo)。

最近幾年，據(jù)美國跑步雜志《Runner’s World》得到的數(shù)據(jù)顯示，光是美國就有近一半的跑者在比賽和訓(xùn)練中遇到各種疼痛和損傷，其中，最常見的受傷部位則是膝蓋，占所有跑步損傷的27%。

那么問題來了，跑步是不是真的一定會傷膝蓋？事實(shí)上，答案是否定的。

按照運(yùn)動生理學(xué)家、認(rèn)證體能教練、佐治亞州跑步教練珍妮特·漢密爾頓（Janet Hamilton）的說法，無力的臀部是引發(fā)膝傷的關(guān)鍵，“在我看來，當(dāng)有人說自己膝蓋有問題時(shí)，臀部是我首先檢查的部位之一?！?/p>

臀部肌肉對于“無傷跑步”有多么重要？強(qiáng)健有力的臀部又要如何練成？《Runner’s World》就邀請了多位跑步教練、理療師和運(yùn)動專家，為跑者們打造了一組“練臀秘籍”。跟著這套訓(xùn)練方法，當(dāng)下個(gè)賽季到來，或許你就會意識到為什么臀部被不少人稱為“跑步馬達(dá)”。

強(qiáng)健的臀部，對跑步到底多重要？

在了解臀部為什么會被稱為“跑步馬達(dá)”之前，跑者們有必要先了解臀部的基本結(jié)構(gòu)。臀部由三塊肌肉組成——臀大肌、臀中肌和臀小肌，它們直接關(guān)系到跑步能否更有力、更快、更持久。

臀大肌是臀部最大的肌肉，跑步時(shí)負(fù)責(zé)推動身體向前；臀中肌是位于臀大肌外側(cè)的較小肌肉，每一次腳掌落地時(shí)都能穩(wěn)定髖部，防止邁步時(shí)膝蓋內(nèi)扣，避免膝蓋承受額外壓力；而臀小肌是三種肌肉中最小的，跑步時(shí)輔助另外兩塊肌肉穩(wěn)定地完成各種動作。

跑步或者行走時(shí)，臀部肌肉是身體前進(jìn)的動力來源，并控制腿部落地的位置。

當(dāng)這些肌肉力量不足時(shí)，股四頭肌和髂腰肌等其他肌肉會代償發(fā)力，拉動身體前進(jìn)，彌補(bǔ)臀部推力的缺失。由于股四頭肌跨越膝關(guān)節(jié)，過度使用就有可能導(dǎo)致膝蓋疼痛。拉斯維加斯物理治療師、物理治療學(xué)博士阿里·馬蒂（Ali Marty）解釋：“我們的身體非常智能而且是非常精密的儀器，如果一個(gè)部位無力、無法全力工作，其他部位就會產(chǎn)生代償。”

這也就意味著，如果臀肌無力，會讓大腿前側(cè)肌肉承擔(dān)超出負(fù)荷的額外工作，進(jìn)而引發(fā)酸痛和潛在損傷。除此之外，跑步時(shí)如果沒有臀部的有效支撐，腳掌落地時(shí)可能會過度向內(nèi)或向外，而非正直向前，膝蓋會隨之向內(nèi)或向外偏移來防止摔倒，馬蒂就強(qiáng)調(diào)，“如果膝蓋反復(fù)做這個(gè)動作，就會出現(xiàn)疼痛?！?/p>

正因如此，通過強(qiáng)化臀部肌肉，能讓跑者落地時(shí)保持良好姿勢，避免膝蓋因?yàn)椴缓侠淼呐懿阶藙荻~外受力。

值得一提的是，東卡羅來納州立大學(xué)運(yùn)動研究中心的工作人員就曾經(jīng)對200名男性跑者和200名女性跑者進(jìn)行了長達(dá)6年的跟蹤研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)臀部力量缺失的跑者，不僅體力偏弱，而且確實(shí)更容易患膝蓋傷病。

訓(xùn)練臀部的5個(gè)最佳動作

對跑者而言，最有效的臀部訓(xùn)練應(yīng)該要能夠覆蓋臀部所有主要運(yùn)動模式，包括前后、側(cè)向和旋轉(zhuǎn)發(fā)力，同時(shí)鍛煉三塊臀部肌肉，且不會讓膝關(guān)節(jié)過度屈伸，避免加重膝痛，訓(xùn)練時(shí)膝關(guān)節(jié)保持穩(wěn)定。

正因如此，《Runner’s World》邀請幾位跑步教練和理療師設(shè)計(jì)了一套由5個(gè)動作組成的臀部訓(xùn)練課表。

將這5個(gè)動作循環(huán)訓(xùn)練，重復(fù)次數(shù)根據(jù)自身力量調(diào)整，初始可每側(cè)做10次，以動作標(biāo)準(zhǔn)、接近力竭前還能再做2次為準(zhǔn)。每次循環(huán)做2至3組，每周訓(xùn)練3次。

必須注意的是，跑者不要在休息日做這套訓(xùn)練，而應(yīng)該安排在交叉訓(xùn)練日或跑步日。非備賽期可在跑步前完成，備賽期則在跑步后進(jìn)行。

訓(xùn)練需要環(huán)形彈力帶、腳踝負(fù)重或輕啞鈴。

動作一：站姿臀后擺

作用：強(qiáng)化支撐腿臀大肌與臀中肌，提升跑步穩(wěn)定性。

做法：首先站在桌子、柜臺或墻壁前，彈力帶套在大腿、小腿或腳踝處，位置越低難度越大，輕扶支撐物保持平衡；隨后，重心移至右腿，膝蓋微屈，從腳踝處微微前傾，收緊核心與臀部肌肉，保持起始姿勢；第三，左腿伸直、腳尖回勾，向后上方抬起，充分收緊臀部，不要弓腰；最后，緩慢下放腿部回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)后換側(cè)。

動作二：站姿髖外展

作用：重點(diǎn)練臀中肌，防止膝蓋內(nèi)扣。

做法：首先，右側(cè)身體靠近墻壁或桌子，輕扶保持平衡，彈力帶套在大腿，保持軀干直立，收緊核心與臀部，右腿微屈；隨后，左腳尖回勾，向身體側(cè)方伸直抬起，收緊臀部，不要向側(cè)面傾斜身體；最后，緩慢下放腿部，完成規(guī)定次數(shù)后換側(cè)。

動作三：站姿驢踢

作用：激活臀大肌、臀小肌，減少膝蓋壓力。

做法：首先，佩戴腳踝負(fù)重，雙手扶在柜臺或椅子邊緣，雙腳向后邁步，若無腳踝負(fù)重，可在膝蓋后夾輕啞鈴，或在大腿套迷你彈力帶；接著，身體微微前傾，保持從頭到腳呈一條直線，髖部不彎折；然后，抬起右腳，屈膝90度、腳尖回勾，支撐腿左腿保持微屈，保持起始姿勢；第四，收緊核心，腳跟向后方上方頂出，保持屈膝角度，不要弓腰或扭轉(zhuǎn)脊柱；第五，頂端稍作停頓，回到起始姿勢，完成規(guī)定次數(shù)后換側(cè)。

動作四：彈力帶側(cè)向行走

作用：強(qiáng)化臀中肌、臀小肌，保持膝蓋與腳尖對齊。

做法：首先，站立，彈力帶套在大腿，雙膝微屈呈淺蹲姿勢，腳尖朝前；其次，收緊核心，右腳向右側(cè)邁出，感受彈力帶張力，用腳跟主導(dǎo)發(fā)力，雙腳保持平行，膝蓋與腳尖對齊，不要內(nèi)扣，最后，左腳向右側(cè)收回，保持彈力帶張力，向一側(cè)走到盡頭后反向返回，交替方向完成。

動作五：蚌式開合

作用：同時(shí)練三塊臀肌，減輕膝蓋負(fù)擔(dān)。

做法：首先，右側(cè)臥，彈力帶套在膝蓋上方；接著，雙膝彎曲，雙腳稍向身后收，髖部、膝蓋、腳踝上下對齊；隨后，收緊核心，左側(cè)髖部外旋，膝蓋向上打開，雙腳保持貼合，髖部不歪斜；最后，頂端稍作停頓，緩慢下放腿部，完成規(guī)定次數(shù)后換側(cè)。

附：如果出現(xiàn)這些情況，別硬練并及時(shí)就醫(yī)

對于休賽期保持訓(xùn)練的跑者來說，運(yùn)動訓(xùn)練本身就會給膝蓋帶來負(fù)擔(dān)，需要通過休息來恢復(fù)。如果在跑步訓(xùn)練后進(jìn)行這套臀部練習(xí)時(shí)，感到有些不適，應(yīng)該及時(shí)停止。

如果跑者腿部無法負(fù)重站立，膝蓋突發(fā)劇烈疼痛，或者在訓(xùn)練后2小時(shí)內(nèi)快速腫脹，出現(xiàn)卡頓、交鎖無法屈伸，又或者膝痛嚴(yán)重影響睡眠，休息10天到14天依然無法緩解疼痛，訓(xùn)練后疼痛復(fù)發(fā)， 跑者就應(yīng)該停止運(yùn)動，并且及時(shí)就醫(yī)。

跑得長久，從來不是靠硬撐，而是靠科學(xué)保護(hù)身體。練好臀部力量，讓每一步都穩(wěn)健有力，這是“無傷跑步”的關(guān)鍵一步。