諾布斯通過跑步機(jī)上的訓(xùn)練刷新PB后，和教練一起慶祝。

對(duì)于絕大多數(shù)路跑愛好者來說，跑步機(jī)都不會(huì)是他們的訓(xùn)練首選。然而，來自加拿大的精英選手托馬斯·諾布斯（Thomas Nobbs）在跑步機(jī)上訓(xùn)練了3個(gè)月時(shí)間，讓自己的全馬最好成績(jī)（PB）提高了3分鐘，以此證明跑步機(jī)也可以成為訓(xùn)練利器。

事實(shí)上，諾布斯曾經(jīng)也不是跑步機(jī)的擁躉。但是加拿大冬季的嚴(yán)寒讓他難以在室外進(jìn)行規(guī)律訓(xùn)練，于是，他轉(zhuǎn)戰(zhàn)室內(nèi)，“過去三年里，我們不斷遭遇數(shù)尺高的積雪以及突如其來的風(fēng)暴，這絕對(duì)是我經(jīng)歷過的最嚴(yán)酷的冬天。”

為了能夠匹配自己的訓(xùn)練強(qiáng)度，諾布斯找到了一家擁有時(shí)速達(dá)到22.5公里跑步機(jī)的健身房，以便他能夠順利完成符合他能力的節(jié)奏跑訓(xùn)練。他告訴美國跑步雜志《Runner’s World》，此后，他在跑步機(jī)上完成了為期14天的周期備戰(zhàn)訓(xùn)練，每周的跑量達(dá)到200公里，甚至還完成了一次3小時(shí)（約45公里）的長(zhǎng)距離。除此之外，他的教練還為他在跑步機(jī)上設(shè)計(jì)了雙重閾值跑、5公里和10公里配速的間歇跑，還有輕松跑。

最終，通過三個(gè)月左右的訓(xùn)練，諾布斯的能力有了明顯提升，即便當(dāng)加拿大開春，他也繼續(xù)在跑步機(jī)上訓(xùn)練，并且在不久前的一場(chǎng)馬拉松比賽上以2小時(shí)09分25秒完賽，將自己此前2小時(shí)12分27秒的PB提高了3分鐘，并且成為了加拿大長(zhǎng)跑歷史上第四快的馬拉松精英選手。

“我會(huì)繼續(xù)在跑步機(jī)上訓(xùn)練，以避開加拿大春天的大風(fēng)?！敝Z布斯在接受《Runner’s World》采訪時(shí)表示，跑步機(jī)是休賽期訓(xùn)練的一個(gè)好選擇，“我認(rèn)為跑步機(jī)是非常理想的訓(xùn)練伙伴，而不是提升能力的阻礙。”

諾布斯就將自己3個(gè)多月每周10多個(gè)小時(shí)的跑步機(jī)訓(xùn)練，轉(zhuǎn)化成了一條經(jīng)驗(yàn)法則，讓每一個(gè)在休賽季的跑者可以通過跑步機(jī)得到幫助。事實(shí)上，國內(nèi)也將馬上迎來夏季的休賽季，跑者完全可以借助這條訓(xùn)練法則，避開濕熱的黃梅天以及之后的酷暑，利用跑步機(jī)為下一個(gè)秋季路跑賽季做好準(zhǔn)備。

諾布斯在訓(xùn)練中也會(huì)模仿比賽的流程，所以他在去健身房之前，會(huì)跑步熱身。

法則一：模擬戶外訓(xùn)練流程

諾布斯表示，在跑步機(jī)上訓(xùn)練需要盡可能還原典型的戶外訓(xùn)練流程。

具體而言，他會(huì)在跑步機(jī)上完成20分鐘輕松熱身（先跑步大約2公里到達(dá)健身房），然后進(jìn)行固定訓(xùn)練動(dòng)作：彈力帶蚌式開合、A/B/C式墊步、高抬腿和單腿膝部驅(qū)動(dòng)。他強(qiáng)調(diào)，所有訓(xùn)練最好都將跑步機(jī)坡度設(shè)為1%，以模擬戶外空氣阻力。

法則二：以體感強(qiáng)度為基準(zhǔn)

雖然查看配速對(duì)諾布斯有幫助，但在輕松跑時(shí)他會(huì)用毛巾遮住屏幕，更專注于主觀身體感知等級(jí)（RPE）。他表示：“體感強(qiáng)度是涵蓋心率、睡眠狀況、壓力和生活狀態(tài)的整體真實(shí)指標(biāo)。我們需要綜合考慮這些因素，最終以體感強(qiáng)度為主要指導(dǎo)。”

諾布斯將輕松跑強(qiáng)度定義為1-10級(jí)中的2-4級(jí)（10級(jí)代表全力沖刺），馬拉松配速對(duì)應(yīng)5-6級(jí)，節(jié)奏跑則為6.5-7級(jí)。諾布斯的教練解釋道，許多跑者常因地形或天氣條件而過度追求配速，但跑步機(jī)可以消除這些變量，幫助跑者鎖定穩(wěn)定配速。

在不久前刷新個(gè)人PB的那場(chǎng)馬拉松比賽中，諾布斯運(yùn)用自身強(qiáng)度的評(píng)估，始終將體感維持在5-6級(jí)，或在整個(gè)賽程中保持能向身邊人流暢說出兩三句話的狀態(tài)。

“當(dāng)環(huán)境不斷變化、難以把握時(shí)，你必須依靠唯一確定的事實(shí)，就是身體的真實(shí)感受?！敝Z布斯說，“如果只依賴數(shù)據(jù)，訓(xùn)練生活可能變得混亂而充滿壓力；但若以體感強(qiáng)度為基準(zhǔn)，我們就能更輕松地理解訓(xùn)練本質(zhì)。”

諾布斯建議，就算在跑步機(jī)上訓(xùn)練，也不要依賴跑步機(jī)上的指標(biāo)。

法則三：隨時(shí)準(zhǔn)備調(diào)整適應(yīng)

健身房許多跑步機(jī)都預(yù)設(shè)了60分鐘自動(dòng)停止程序，雖然諾布斯偶爾會(huì)遇到這種情況，但他從不讓這些程序打亂自己的訓(xùn)練節(jié)奏，“有時(shí)候我會(huì)迅速換到旁邊的跑步機(jī)繼續(xù)跑，或者重啟跑步機(jī)來完成最后幾分鐘的訓(xùn)練?！?/p>

對(duì)諾布斯而言，這成為了提升訓(xùn)練靈活性的契機(jī)。他表示：“我時(shí)常提醒自己，訓(xùn)練計(jì)劃從來不存在完美無缺的方案。那些最能適應(yīng)訓(xùn)練途中障礙的運(yùn)動(dòng)員，往往能在長(zhǎng)遠(yuǎn)發(fā)展中取得更大成功?！?/p>

法則四：輕松跑務(wù)必絕對(duì)輕松

在諾布斯的教練看來，他能夠從跑步機(jī)上得益的一個(gè)重要原因就是，嚴(yán)格執(zhí)行訓(xùn)練計(jì)劃，“他做得特別出色的一點(diǎn)，就是他進(jìn)行輕松跑時(shí)真的能保持極低的強(qiáng)度?！?/p>

在諾布斯的大部分跑步訓(xùn)練中，這意味著維持8分鐘/公里的配速，這比他馬拉松目標(biāo)配速每公里足足慢了3分鐘。

諾布斯在經(jīng)歷過跑步機(jī)訓(xùn)練后，發(fā)現(xiàn)了一個(gè)有趣的現(xiàn)象：如果在戶外進(jìn)行輕松跑，他很容易就會(huì)不斷加速再加速，很難控制住強(qiáng)度，而跑步機(jī)讓他能夠“設(shè)定好速度就無需操心”，這樣反而避免了速度過快。

諾布斯解釋，跑步機(jī)的單調(diào)性（同時(shí)隱藏計(jì)時(shí)器）幫助他將輕松跑視為某種冥想，讓自己耐心保持真正的低強(qiáng)度訓(xùn)練。“如果你不停地看手表，時(shí)間會(huì)過得特別慢?！彼f，“不如專注當(dāng)下，進(jìn)入心流狀態(tài)，清空思緒，這樣體驗(yàn)會(huì)好得多?！?/p>

諾布斯表示，跑步機(jī)可能無法完成所有的訓(xùn)練計(jì)劃，但不完美的訓(xùn)練計(jì)劃也是現(xiàn)實(shí)訓(xùn)練的一部分。

法則五：學(xué)會(huì)享受平淡和枯燥

當(dāng)諾布斯完成數(shù)十次跑步機(jī)訓(xùn)練后，室內(nèi)跑步逐漸變得自然而然。他意識(shí)到適應(yīng)室內(nèi)跑步機(jī)訓(xùn)練只需要耐心和些許感恩之心。

“我想時(shí)間確實(shí)會(huì)讓這件事變得更容易，雖然這不是多數(shù)人想聽的答案。最初幾次訓(xùn)練肯定會(huì)枯燥，肯定會(huì)艱難?！敝Z布斯坦言，“但既然知道這是唯一選擇，你可以選擇感恩，感恩有跑步機(jī)可用，感恩至少還有跑步的機(jī)會(huì)?！?/p>

諾布斯解釋說，當(dāng)我們不喜歡某件事，或覺得困難，或感覺乏味時(shí)，往往會(huì)選擇逃避，但想要克服這種情緒最好的方式就是“應(yīng)該擁抱它”。而當(dāng)跑者真正度過這個(gè)平淡枯燥的時(shí)期之后，跑步機(jī)的作用和價(jià)值就會(huì)逐漸顯現(xiàn)。