即將43歲的基普喬格，已經(jīng)遠(yuǎn)離馬拉松的精英競(jìng)爭(zhēng)圈很長(zhǎng)一段時(shí)間。但基普喬格并沒(méi)有離開(kāi)跑步，這段時(shí)間，他依舊在四處奔走傳播他的跑步理念。

不久前，他開(kāi)啟自己的亞洲行程，并且“空降”石家莊，助力中國(guó)馬拉松的提速。

不管基普喬格出現(xiàn)在何處，這位“馬拉松之神”都在反復(fù)講述著一句話，那就是“人類沒(méi)有極限”。事實(shí)上，基普喬格的偉大之處不僅在于他的紀(jì)錄，更在于他將自己的訓(xùn)練方式分享給了更多普通跑者——他也并非一直依靠昂貴的訓(xùn)練設(shè)備和“黑科技”來(lái)提升自己的能力。

近日，他就接受了運(yùn)動(dòng)雜志《Men’s Fitness》的采訪，分享了自己的訓(xùn)練法則，解釋了自己如何從一個(gè)小村莊跑到奧運(yùn)會(huì)的舞臺(tái)。對(duì)于備戰(zhàn)下一個(gè)路跑賽季的大眾跑者而言，基普喬格的這些訓(xùn)練法則最寶貴的地方就是，只要在訓(xùn)練方式、飲食和恢復(fù)這幾個(gè)方面能夠像基普喬格一樣訓(xùn)練，任何跑者都有機(jī)會(huì)獲得提升。

原則一：根據(jù)跑量調(diào)整睡眠時(shí)間

對(duì)于基普喬格來(lái)說(shuō)，睡眠一直是他訓(xùn)練和恢復(fù)中最重要的部分之一?；諉谈穹窒磉^(guò)，他每天晚間睡眠時(shí)間超過(guò)9個(gè)小時(shí)，此外他還經(jīng)常再午休1個(gè)小時(shí)。

對(duì)于日常有工作需要處理的大眾跑者而言，9個(gè)小時(shí)的睡眠時(shí)間或許不太實(shí)際，不過(guò)，基普喬格的睡眠計(jì)劃依舊可以參考。

基普喬格至少在睡前30分鐘會(huì)關(guān)閉或遠(yuǎn)離電子設(shè)備。美國(guó)睡眠醫(yī)學(xué)學(xué)會(huì)前任主席坎南·拉馬爾醫(yī)學(xué)博士表示，這個(gè)習(xí)慣減少了藍(lán)光下的暴露時(shí)間，從而延緩?fù)屎诩に氐尼尫拧?/p>

基普喬格一般通過(guò)閱讀幾頁(yè)書(shū)籍來(lái)放松自己，而不是在睡前瀏覽社交媒體——按照基普喬格的說(shuō)法，“如果我有充足的睡眠，我的身體和大腦就沒(méi)有壓力，會(huì)時(shí)刻準(zhǔn)備好去參加跑步訓(xùn)練?！?/p>

拉馬爾博士也表示，當(dāng)人們睡著時(shí)，身體所做的事情遠(yuǎn)遠(yuǎn)不只是休息，更重要的是腦垂體會(huì)釋放生長(zhǎng)激素，這將有助于肌肉的修復(fù)和生長(zhǎng)。

此外，拉馬爾建議在中午12點(diǎn)到下午3點(diǎn)之間小睡20分鐘以緩解疲勞。但同時(shí)也要注意，小睡超過(guò)20分鐘會(huì)讓人陷入深度睡眠的狀態(tài)，反而感到腦袋昏昏沉沉。

原則二：一周?chē)L試兩次冷水浸泡

基普喬格為了在跑后更好地恢復(fù)，會(huì)在訓(xùn)練營(yíng)地的冷水桶中一周泡兩次冷水浴，每次10分鐘。

基普喬格自己也承認(rèn)，泡冷水的過(guò)程不會(huì)太舒服，但有研究表明這樣的冷水浸泡療法（CWI）是有效的。

康涅狄格大學(xué)運(yùn)動(dòng)機(jī)能學(xué)教授瑞貝卡·斯特恩斯博士就表示：“大多數(shù)研究表明，如果在訓(xùn)練或比賽后嘗試?yán)渌?，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員在48小時(shí)內(nèi)的延遲性肌肉酸痛（DOMS ）會(huì)得到改善，有時(shí)候力量和靈活性也得到了相應(yīng)的改善。”

斯特恩斯博士補(bǔ)充道，冷水會(huì)降低體溫從而使血管變窄，加速由于訓(xùn)練產(chǎn)生的代謝廢物從肌肉中排出，達(dá)到跑后快速恢復(fù)的目的。

必須注意的是，冷水浸泡療法的最佳水溫在10℃到15℃之間，持續(xù)10-15分鐘最佳。冷水浸泡療法其實(shí)很簡(jiǎn)單，大眾跑者在家中也能完成。方法是在家中浴缸中裝滿冷水，然后根據(jù)浴缸中水的溫度，添加1-3個(gè)5斤左右的冰袋。

斯特恩斯博士建議，在咨詢專業(yè)醫(yī)生確保自己對(duì)冰浴沒(méi)有明顯不適反應(yīng)后，每周?chē)L試1-2次冷水浸泡療法。

原則三：利用蛋白質(zhì)升級(jí)飲食

為什么基普喬格能在接近40歲時(shí)依舊越跑越快？一個(gè)重要的原因是他的飲食計(jì)劃在幾年前發(fā)生了改變。

基普喬格此前一直保持著高碳水化合物攝入的飲食習(xí)慣。但在2017年“破二”比賽中跑出2小時(shí)0分25秒的成績(jī)后，為了改善營(yíng)養(yǎng)攝入比并進(jìn)一步提升成績(jī)，他開(kāi)始與運(yùn)動(dòng)生物化學(xué)家阿曼德·貝頓維爾進(jìn)行合作。

貝頓維爾常年為精英運(yùn)動(dòng)員制定營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃，他為基普喬格制定了專屬的營(yíng)養(yǎng)攝入計(jì)劃，在增加蛋白質(zhì)攝入量的同時(shí)，幫助他更快恢復(fù)，并穩(wěn)步增加和維持無(wú)脂肪的“瘦肌肉”量。

基普喬格曾說(shuō)：“自從我嚴(yán)格執(zhí)行新的營(yíng)養(yǎng)計(jì)劃以來(lái)，我注意到了身體的變化……恢復(fù)變得更快，精力更加充沛?！?/p>

盡管基普喬格確切的蛋白質(zhì)攝入量是保密的，但貝頓維爾建議大眾跑者可以根據(jù)自己的體重?cái)z入蛋白質(zhì)——每公斤體重?cái)z入1.5-2克蛋白質(zhì)。例如一個(gè)68公斤重的跑者，每天的蛋白質(zhì)攝入量可以維持在102-136克。

其實(shí)基普喬格的飲食結(jié)構(gòu)并沒(méi)有很“奢華”——土豆、米飯、薄餅（小麥餅）、富含鐵的綠葉蔬菜，豆類、全脂牛奶、雞蛋、雞肉和牛肉。

貝頓維爾透露，基普喬格的飲食中肉類只會(huì)供應(yīng)大約半周，所以基普喬格喝一種肯尼亞的酸牛奶來(lái)確保蛋白質(zhì)攝入。

貝頓維爾還在訓(xùn)練營(yíng)的菜單中加入了一種由乳清蛋白和古老谷物苔麩制成的高蛋白粥，基普喬格在訓(xùn)練后與水果一起吃。

大眾跑者也可以嘗試制作代替品——半勺蛋白粉與全麥苔麩混合，然后和燕麥片一起烹飪。

原則四：冥想以增強(qiáng)精神力量

帕特里克·桑教練曾經(jīng)評(píng)價(jià)基普喬格是一個(gè)特別專注的跑者，他在訓(xùn)練和比賽時(shí)都十分留心自己的呼吸和動(dòng)作，避免被外界干擾。也正是因?yàn)檫@樣的精神狀態(tài)和專注力，讓基普喬格能夠更好“消化”疼痛并且面對(duì)馬拉松的艱巨挑戰(zhàn)。

正念訓(xùn)練是提升專注力的方法之一。所謂的“正念”訓(xùn)練，是從坐禪、冥想、參悟等發(fā)展而來(lái)。它是有目的的、有意識(shí)的，關(guān)注、覺(jué)察當(dāng)下的一切，而對(duì)當(dāng)下的一切又都不作任何判斷、任何分析、任何反應(yīng)，只是單純地覺(jué)察它、注意它。

在圣地亞哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)員正念訓(xùn)練中心主任科里·法爾孔看來(lái)，這種訓(xùn)練對(duì)跑者很有益。他建議跑者把注意力集中于當(dāng)下的場(chǎng)景中，包括你的呼吸、心跳，甚至是一滴汗水，這樣可以防止在訓(xùn)練或比賽中陷入“和內(nèi)心對(duì)話”的狀態(tài)，從而分散注意力。

神經(jīng)科學(xué)家和冥想老師塔拉·津納蒙博士表示：“正念訓(xùn)練已被證明，在比賽前夕或者比賽期間的高壓時(shí)刻，可以減少壓力荷爾蒙的產(chǎn)生，降低血壓和心率，改善情緒調(diào)節(jié)，促進(jìn)身體放松?！?/p>

基普喬格曾經(jīng)表示，他專注而簡(jiǎn)樸的生活方式培養(yǎng)了自己的正念。而大眾跑者則可以通過(guò)專業(yè)的正念訓(xùn)練來(lái)提高專注力。

邁阿密大學(xué)心理學(xué)教授阿米?！べZ博士認(rèn)為，即便平時(shí)工作忙碌，只要一周拿出5天時(shí)間每天12分鐘進(jìn)行有指導(dǎo)的冥想，持續(xù)一個(gè)月也能夠體會(huì)到明顯的改變。

法爾孔建議，如果跑者不習(xí)慣有指導(dǎo)的正念訓(xùn)練，也可以在跑步時(shí)嘗試另一種策略——在安靜的環(huán)境中跑步，用兩分鐘留心注意你所見(jiàn)到的東西，然后再專注于周?chē)穆曇簦缓蠹?xì)細(xì)感受全身的變化，最后是專注于嗅覺(jué)。

原則五：通過(guò)騎行交叉訓(xùn)練

交叉訓(xùn)練是跑步計(jì)劃中的一個(gè)常見(jiàn)步驟，對(duì)于基普喬格而言，他的選擇是騎行。

為了在不增加受傷風(fēng)險(xiǎn)的情況下提高跑步訓(xùn)練量，基普喬格在跑步之余，每周有兩次固定騎自行車(chē)的交叉訓(xùn)練，每次一小時(shí)。

騎自行車(chē)是一種可以減緩肌肉疲勞和撕裂的訓(xùn)練方式，并且更加有利于肌肉的恢復(fù)。

跑步和鐵三教練麥基表示：“一小時(shí)耐力跑的最大阻礙有可能是腿部疲勞，而不是心臟和肺部的負(fù)荷。兩個(gè)小時(shí)的騎行可以使有氧訓(xùn)練的效果加倍，但同時(shí)減小腿部肌肉損傷?！?/p>

除了利用騎行進(jìn)行耐力訓(xùn)練，基普喬格也會(huì)以輕松的速度騎行，這有助于減少肌肉的酸痛。

麥基也提到，“騎自行車(chē)是一種比輕松跑更有效的恢復(fù)方式，特別是對(duì)于那些節(jié)奏較慢的大眾跑者。”

但他建議，每周騎自行車(chē)不超過(guò)兩次，并且訓(xùn)練時(shí)間比整體跑步訓(xùn)練計(jì)劃時(shí)間要減少20%。