隨著北京半程馬拉松的結(jié)束，上半年的大眾路跑賽季也到達(dá)了高潮。從精英到大眾的成績?cè)絹碓胶?，不過，傷病依舊是繞不開的一個(gè)話題。

不少跑者想要在比賽中跑出好成績，卻不得不面對(duì)受傷跑崩甚至退賽的遺憾，抑或是都還沒有站上跑道就在訓(xùn)練中受傷了。

跑得越多難道就真的越容易受傷？問題可能并不是出在跑量或者跑步強(qiáng)度上，而是出現(xiàn)在了一個(gè)跑者們并不容易關(guān)注到的肌群，那就是盆底肌。

近日，美國跑步雜志《Runner's World》就邀請(qǐng)了專注盆底肌的醫(yī)學(xué)專家和跑步教練，分享了為什么盆底肌對(duì)跑者如此重要，也提供了一些強(qiáng)化盆底肌的訓(xùn)練方式。

盆底肌有多重要？

簡單來說，強(qiáng)而有力的盆底肌可以為持續(xù)的長距離跑步提供保障。

骨盆是由骶骨、尾骨和兩塊髖骨（由髂骨、坐骨及恥骨融合而成）所組成，骨盆底是上半身和下半身之間以及身體左右兩側(cè)之間的連接。

按照骨盆健康和膀胱專家凱瑟琳·基爾伯格的說法，“它是許多肌肉、神經(jīng)和血管的十字路口，它是骨盆和腰椎穩(wěn)定性不可或缺的一部分，尤其是在身體進(jìn)行更高級(jí)別的活動(dòng)時(shí)?！?/p>

如果沒有力量足夠的盆底肌支持，髖關(guān)節(jié)在運(yùn)動(dòng)中很容易擺動(dòng)和移位，這樣就會(huì)增加髖關(guān)節(jié)外側(cè)的壓力，導(dǎo)致髖關(guān)節(jié)滑囊炎或髂脛束綜合征。

不僅如此，如果盆底肌無法保持身體的穩(wěn)定性，還會(huì)增加膝蓋內(nèi)側(cè)的壓力，導(dǎo)致膝蓋疼痛，給腳和腳踝帶來額外的壓力。特別是在長距離運(yùn)動(dòng)的后程，如果體力下降，身體的抖動(dòng)更強(qiáng)烈，沒有穩(wěn)定的盆底肌，那么身體各部位受傷的風(fēng)險(xiǎn)就會(huì)大幅提升。

如何辨別盆底肌虛弱

不論是男性還是女性，骨盆對(duì)身體的重要性不言而喻。一旦身體的骨盆“罷工”，很多癥狀會(huì)通過身體的其他方式表現(xiàn)出來。

首先就是傷病的出現(xiàn)。

按照骨盆健康和膀胱專家凱瑟琳·基爾伯格的說法，在跑步時(shí)，只有讓骨盆好好工作，由擺臂開始的上半身的運(yùn)動(dòng)才能流暢地連動(dòng)到腹肌、背肌、腿腳。如果盆底肌無力，軀干不穩(wěn)定，在跑步中，從生物力學(xué)和肌肉補(bǔ)償效率來看，跑步的經(jīng)濟(jì)性會(huì)大大降低?；蛟S一個(gè)不經(jīng)意或者笨拙的小動(dòng)作，在骨盆承受不住壓力的狀態(tài)下，都有可能成為受傷的原因。

其次就是身體疼痛的出現(xiàn)。

洛杉磯物理治療師、骨盆健康物理治療學(xué)院院長希瑟·杰夫科在接受采訪時(shí)說道：“盆底肌無力會(huì)導(dǎo)致骨科疾病的發(fā)生，但大多數(shù)人都沒有意識(shí)到這件事。當(dāng)一個(gè)人骨盆虛弱時(shí)，身體會(huì)感受到腰痛、臀部疼痛和骨盆帶疼痛。”

有持續(xù)運(yùn)動(dòng)習(xí)慣的人對(duì)腰痛或臀部疼痛的感覺并不陌生，但一般不會(huì)立刻想到是由盆骨功能障礙引起的。杰夫科特院長強(qiáng)調(diào)，“重要的是要意識(shí)到疼痛之間的這種聯(lián)系，不要讓盆底肌功能障礙變得更糟，應(yīng)該及時(shí)向醫(yī)生咨詢下一步要做什么。”

如何鍛煉盆底??？

那么，問題來了，大眾跑者如果在沒有專業(yè)教練指導(dǎo)的情況下，又要如何才能夠讓盆底肌強(qiáng)而有力呢？

第一是凱格爾運(yùn)動(dòng)。

凱格爾運(yùn)動(dòng)是鍛煉盆底肌最常用的方法，即有意識(shí)地對(duì)以肛提肌為主的盆底肌肉進(jìn)行自主性收縮訓(xùn)練。

一般堅(jiān)持訓(xùn)練4到6周后，盆底功能就會(huì)有一定程度的改善。

第二是深蹲。

深蹲可以非常有效地提高肌肉的力量。

站立，雙腳分開，與肩同寬；彎曲膝蓋，向后推臀部，就好像要坐在椅子上一樣，直到大腿與地面平行。拉直雙腿，然后回到站立狀態(tài)。每天完成15次。

第三是橋式運(yùn)動(dòng)。

仰臥位，腰背部緊貼地面，膝蓋呈90度角彎曲，雙腳平放，兩臂伸直，兩側(cè)手掌朝下。臀肌收縮，使臀部抬離地面，最終使肩膀和膝蓋形成一條直線；在頂部暫停1到2秒后恢復(fù)起始位置。

10到15次為一組，每天做2到3組，每組之間休息30到60秒。

第四是斜板抬腿。

手掌和膝蓋支撐身體俯身向下，腰背部與地面平行。吸氣時(shí)，向上抬一側(cè)腿，呼氣時(shí)落腿。保持一個(gè)呼吸做一次動(dòng)作，做滿10次換另一側(cè)。