就在不久前公布的《2025中國馬拉松賽事藍皮書》中，數(shù)據(jù)顯示，中國跑者整體正在提速。

事實上，不少跑者靠著積累訓(xùn)練里程、升級裝備和加強補給，都能讓自己變得越來越快，但是也有一些難以突破的瓶頸，其中就包括馬拉松下半程的掉速以及最后階段的跑崩，甚至出現(xiàn)傷病。

為什么大眾跑者都會遇到這個通??？問題就出在被忽略的跑姿上。跑者在馬拉松比賽的尾聲很容易出現(xiàn)體態(tài)塌陷、步頻紊亂，跑姿一旦變形，耗能就會飆升、疲憊加劇，這樣的情況下，前半程保留的體能就會很容易損耗殆盡。

那么問題來了，如何才能找到最適合自己的跑步姿勢并且在后半程持續(xù)發(fā)力？美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請了幾位運動專家給出了改進的三個建議，那就是精準(zhǔn)改善發(fā)力、體態(tài)與耐力適配。按照專家們的建議，當(dāng)跑者在體能訓(xùn)練的同時優(yōu)化跑步生物力學(xué)、強化抗跑姿變形能力，不僅能夠降低傷病的風(fēng)險，還能夠讓自己在比賽的最后幾公里保持穩(wěn)定強勢。

建議一：采用周期化訓(xùn)練

很多跑者都覺得可以在一整年的訓(xùn)練和比賽中同時提升跑步速度并且改善跑姿，但是在擁有CSCS認證的紐約運動生理學(xué)家凱特·貝爾德（Kate Baird）看來，這種想法并不現(xiàn)實。

貝爾德建議，跑者應(yīng)該根據(jù)全年的賽事安排與目標(biāo)，分階段設(shè)定專項訓(xùn)練的重點。

她舉了一個例子，若跑者今年報名5場比賽，可在春秋兩個賽季重點提升最大攝氧量、乳酸閾值等身體指標(biāo)，另外3場以輕松跑或娛樂跑、旅行或社群交流為主。然后，在夏冬非賽季訓(xùn)練期則專攻跑姿。跑者在這段時間適合在熱身中加入跑姿練習(xí)以及每周數(shù)次力量訓(xùn)練，重點訓(xùn)練穩(wěn)定性與單腿力量，優(yōu)化跑姿。

貝爾德指出，力量訓(xùn)練能提升蹬地發(fā)力與落地緩沖能力，讓步幅更高效。她建議，跑者應(yīng)該強化跑步核心肌群：股四頭肌、腘繩肌、臀肌、腳踝與足部，改善跑步動作力學(xué)，“學(xué)會規(guī)劃很重要，分階段制定策略才能兼顧兩大目標(biāo)?！?/p>

建議二：長距離跑中專注呼吸訓(xùn)練

呼吸，是大多數(shù)跑者最容易忽略的一項跑步技巧。按照貝爾德的說法，“跑步時呼吸會消耗體能。吸氣與呼氣依賴軀干肌群，快跑或長跑時，這些肌肉會因為不合理的呼吸而更容易疲勞。”

通常情況下，呼吸肌疲勞后，跑者的呼吸受限、配速下降，血液還會從腿部流向膈肌，導(dǎo)致腿部發(fā)力不足。

紐約理工學(xué)院運動科學(xué)助理教授、CSCS認證體能教練亞歷克斯·羅斯坦（Alex Rothstein）曾在《Runner’s World》采訪時給出過一些簡單的呼吸訓(xùn)練法——在輕松配速下的長距離跑最后幾公里，刻意用鼻子深呼吸（低強度最適合練習(xí)），這種慢節(jié)奏呼吸可以是，吸氣8秒，然后屏息2秒，接著呼氣4秒。

貝爾德也同意羅斯坦教練的這種呼吸訓(xùn)練方式，她表示，在接近或超過馬拉松比賽距離的長距離跑中練習(xí)這些技巧，是最好的時機。按照貝爾德的說法，“跑者必須跑到接近或達到比賽時長，模擬最后幾公里的疲勞狀態(tài)，在貼近實戰(zhàn)的環(huán)境中練習(xí)穩(wěn)定呼吸。”

建議三：通過拉伸糾正體態(tài)

很多跑者都在糾結(jié)什么樣的跑姿才是最正確的。但事實是，對于不同的跑者來說，沒有一個固定的正確跑姿，而是根據(jù)自己的身體形態(tài)去找到最適合自己的跑姿。

在這個過程中，跑者應(yīng)該注意的是，盡量減少工作和生活中的一些不良習(xí)慣給體態(tài)帶來的負面影響。

對于上班族來說，若整天久坐辦公桌，核心與上半身的軀干容易長期受壓迫，這種含胸姿態(tài)會被帶到跑步中。貝爾德提醒跑者，不要只靠多練核心改善體態(tài)疲勞，應(yīng)該通過日常習(xí)慣養(yǎng)成挺拔不駝背的姿態(tài)。而貝爾德給出的方法很簡單：日常坐直、多站立、多走動。

此外，訓(xùn)練中加入上半身靈活度和柔韌性的練習(xí)也很有效，例如貓牛式拉伸、穿針式拉伸、泡沫軸胸椎伸展，都能打開胸腔，讓跑步姿態(tài)更挺拔。

值得一提的是，擺臂練習(xí)等跑姿訓(xùn)練，也能改善跑步體態(tài)，減少跑步中不必要的體能消耗。貝爾德建議，每周進行數(shù)次此類動作，將其納入跑步熱身、放松訓(xùn)練或“主動恢復(fù)日”的訓(xùn)練計劃中。