當無錫馬拉松、上海半程馬拉松和揚州半程馬拉松陸續(xù)鳴槍，今年的春季大眾路跑賽季漸入高潮。越來越快的大眾跑者整體成績，讓全世界看到了中國路跑的速度提升。

如何穩(wěn)步提升跑步成績并且創(chuàng)造PB（個人最好成績），其實是一門大學問。除了在賽前幾個月就開始進行科學的體能訓練和跑步能力訓練，還有一個常常容易被跑者忽略的關(guān)鍵因素，那就是比賽中的補給。

事實上，在很多歐美持證教練的訓練理念中，如果想要在成績上有穩(wěn)定的提升，和一場賽事的備戰(zhàn)期幾乎需要同步開啟的就是補給策略的制定。

那么問題來了，如何才能制定出最適合自己的賽中補給計劃？這個答案其實和備賽計劃一樣，因人而異。但是終究有一些基本原則可以幫助跑者找到最適合自己的補給方式。

近日，美國跑步雜志《Runner’s World》就邀請幾位資深跑步教練和運動營養(yǎng)專家，為跑者們總結(jié)了賽中補給的六大原則。只要按照這些原則來做，跑者們一定會發(fā)現(xiàn)補給能給跑步成績帶來的驚喜。

原則一：比賽日絕不嘗試新東西

對于大多數(shù)有過參賽經(jīng)驗的跑者來說，這句話應該耳熟能詳。之所以《Runner’s World》的專家們將它作為第一大原則，正是因為還是有很多跑者會明知故犯，或者忽略掉它的重要性。

要在比賽日不碰任何未在訓練中嘗試過的補給品，其實并不容易。

在賽前的長距離訓練中，測試不同的賽中補給、用量與進食時機至關(guān)重要。一旦找到適合自己的補給后，參賽者應將其直接帶上起跑線。

與此同時，跑者還應該在幾周前就去了解賽事補給，如果補給站提供的是參賽者常用的品牌，直接使用是最好的選擇；如果不是常用品牌，最好自帶能量膠。

原則二：別忽視途中補給

一部分跑者很容易因為自己能夠在不補給的情況下完成長距離訓練而盲目自信。長距離訓練和42.195公里的比賽是兩個概念，對于參賽者而言，起跑60分鐘后，必須每30–45分鐘補給一次，否則身體無法繼續(xù)支撐到最后。

部分教練建議，寧可在比賽中多備一些補給，也不要因為補給不足而經(jīng)歷撞墻期。

此外，補給的時機也至關(guān)重要，根據(jù)基本原則，起跑后超過60分鐘，必須每30–45分鐘補給30克碳水。如果在長距離訓練中跑者感覺需要更多能量才能撐到終點，那么可以逐步增加補給量。另一個必須注意的是，充足的水分能讓腸胃更好地吸收碳水，所以途中務必合理補水。

原則三：聽從身體信號

長距離訓練中演練補給方案時，跑者須留意后半程與完賽后的體感。狀態(tài)良好說明方案可行；但如果極度疲憊，說明每小時需多加15克碳水；精力充足但腸胃不適，多半是補得太多、喝水不足，或需要更換補給類型。

要知道，在訓練中出現(xiàn)補給失誤反而是一件好事，關(guān)鍵是持續(xù)嘗試不同方案，直到找到適合自己的，讓比賽一路絲滑沖線。

原則四：看清補給成分表

很多跑者對于補給的選擇，大多數(shù)是跟風聽從別人的建議。但其實，真正合理的方式是根據(jù)自己的身體狀況，尋找適合自己的補給品。

能量膠的濃度高，需配少量水送服。建議在補水站前食用，小口分幾分鐘吃完更友好。

能量軟糖和能量膠類似，需用水送服。一包6粒的能量軟糖可分兩次補給，減輕腸胃負擔。

運動飲料則是每8液量盎司（fl oz，大約 236.6克）約含15克碳水，關(guān)鍵是選與其他碳水搭配、跑步時讓腸胃舒適的品牌。此外，補給站可交替喝水與運動飲，按需飲用。

原則五：賽前加滿能量儲備

在42.195公里的跑道上，賽中的補給是幫助跑者沖過終點的關(guān)鍵因素，但賽前的飲食同樣關(guān)鍵。

跑步教練建議，最遲從賽前一天開始，選擇高碳水、中蛋白、低脂低纖維食物。參考的賽前飲食方案是，前一天晚餐選擇雞肉蔬菜意面，賽前當天的早餐選擇貝果配少量花生醬與香蕉。

原則六：沖過終點并不意味補給結(jié)束

完賽后30-60分鐘內(nèi)，跑者需要補充15-30克蛋白質(zhì)，減少肌肉分解并啟動恢復。

此外，教練建議，高強度運動后需及時補回糖原。通常運動強度越大，需要補充的越多。如果參賽者不確定自己需要補充多少，那就以至少補60克碳水為標準，搭配蛋白質(zhì)與水分。

要記住，完賽拱門并不是馬拉松的真正終點，完全到家才是。補給亦是如此，合理的完賽后補給，能夠讓跑者第二天的身體感到輕松很多，只有當身體在減少酸痛的情況下順利啟動恢復，上一場比賽的補給才算完成。