原創(chuàng)

“真心勸大家，不要等毀了健康才知道要管住嘴，平時一定不要節(jié)儉，該扔的就趕緊扔掉，別怕浪費！”48歲的汪大哥躺在醫(yī)院的病床上，虛弱地說著自己的教訓。

原來，兩個月前他被確診為胃癌，且已經(jīng)進入晚期。一時之間他難以接受癌癥的事實，崩潰痛哭。直到弄清楚患癌的原因，他才幡然醒悟后悔莫及，這才說出了上面這段話，這段話可以說是真實還原了他的經(jīng)歷，同時也是一段很慘痛的經(jīng)歷。

原來汪大哥是南方人，常年氣候濕潤，但他又有屯糧的習慣。并且他一直覺得粗糧肯定比細糧營養(yǎng)更好，因此在家里屯了不少粗糧。濕潤的氣候導致這些粗糧很容易發(fā)霉，但他又舍不得扔掉，覺得太浪費了，所以還是咬著牙繼續(xù)吃。

殊不知，長期的這種不健康飲食為后來的胃癌埋下了伏筆。胃癌本就是一個長期的過程，且和飲食有很大關系。此外，變質的粗糧中很容易產(chǎn)生黃曲霉素，黃曲霉素作為一類致癌物，其毒性是砒霜的68倍，長期攝入危害可想而知。

汪大哥的教訓雖然很深刻，但也在告訴我們，平時在飲食上很多人都存在著類似的誤區(qū)。比如舍不得扔掉變質的粗糧，總覺得粗糧比細糧好等等。

粗糧到底指的是啥？

粗糧這個概念主要是相對于細糧來說的，簡單來說就是加工過程比較簡單，保留了更多成分的就是粗糧，粗糧主要包括全谷物、雜豆和薯類。

在《中國居民膳食指南（2022）》中對這三類粗糧進行了詳細的解釋。

全谷物：指的是沒有經(jīng)過精細化加工，或者是雖然經(jīng)過碾磨、壓片和粉碎等處理，但還是保留了完整谷粒所具備的結構以及天然營養(yǎng)成分的谷物，比如黑米、燕麥、糙米、大麥、玉米、小米、高粱米和蕎麥等，只要保留了完整比例都算是全谷物。

雜豆：紅豆、綠豆、黑豆、蕓豆、豌豆和蠶豆等各種豆類都屬于雜豆。

薯類：主要包括紅薯、山藥、芋頭和土豆等。[1]

吃粗糧有什么好處？

粗糧吃對了對身體確實有好處，比如能很好地控制體重與血糖，能調整食欲、降低膽固醇水平，甚至還能降低癌癥風險等等。

細分一下來看，每種粗糧的優(yōu)點都是不同的。比如全谷物比精制米面含有更多的維生素、礦物質和膳食纖維等營養(yǎng)成分。

再看雜豆，雜豆又叫淀粉豆，很適合當主食。此外，雜豆蛋白質的氨基酸組成和黃豆很相似，也就是說接近人體的需要，特別是富含谷類蛋白質缺乏的賴氨酸，如果和谷類食物搭配著食用，就能很好地發(fā)揮和蛋白質的互補作用。另外，雜豆還有很豐富的B族維生素和膳食纖維。

薯類的蛋白質和脂肪含量比較低，但維生素C含量卻很高。并且不同的薯類營養(yǎng)也是不同的，比如紅薯中就含有很豐富的β-胡蘿卜素，山藥和土豆中的鉀很豐富。[2]

這4種“偽粗糧”，升糖特別快，別再吃了！

雖說粗糧對控制血糖和體重很友好，但也不是所有粗糧都能幫助控血糖。有一些粗糧并不適合控制血糖，吃錯了不僅不能控血糖，反而還可能升血糖。

在講這個問題前，我們還是先簡單提及一下GI指數(shù)（升糖指數(shù)），這個GI指數(shù)指的是食用某種食物后這個食物升高血糖的速度與能力，GI指數(shù)低的食物在人體里消化與吸收相對緩慢，有利于控制餐后血糖。

下面這5種粗糧升糖就很快，吃的時候真的要注意。

①即食燕麥片粥

即食燕麥片在經(jīng)過壓片后，大部分淀粉都會直接暴露在外，再加上現(xiàn)在市面上很多燕麥片要先經(jīng)過切粒再壓片，這就導致淀粉暴露的更多。另外燕麥在切片前還要煮和烘干，經(jīng)過這些工序后淀粉糊化就會很徹底。這就使得即食燕麥片粥看起來有利于控制血糖，實際上升糖指數(shù)很高，達到了79。

②部分全麥面包

注意，這里有“部分”這個詞，之所以說是部分，是因為現(xiàn)在市面上所售賣的一些所謂的“全麥面包”壓根不是真正意義上的全麥面包，而是通過焦糖或者糖漿染色，再加入胚芽或麩皮等偽裝而成的，其升糖指數(shù)大多都在75左右，屬于高GI主食。

想要識別真正的全麥面包很簡單，我們只要看配料表的第一個原料即可，第一個原料是“全麥”或者“全小麥”，那說明很大可能是全麥面包。

③部分雜糧饅頭

和上面的“部分全麥面包”是一個道理，因為現(xiàn)在市面上的很多“雜糧饅頭”都添加了糖、色素、香精和油，并且含有的雜糧含量很有限。

④煮地瓜

地瓜作為薯類，相比于精米白面，有著更多的膳食纖維，并且還含有豐富的β-胡蘿卜素?？膳c此同時，地瓜含有的單雙糖也比較多，比如蔗糖和葡萄糖，這就導致地瓜的升糖指數(shù)其實挺高的，達到了77。要是烤地瓜的話，升糖指數(shù)會更高，一般都超過了80。所以，地瓜可以當作主食，但一定要控制住量。[3]

這種紅薯千萬別吃！

上面在講汪大哥的案例時，他除了平時經(jīng)常吃變質的粗糧外，還經(jīng)常吃一種紅薯，正是因為這些飲食習慣，才導致了最后的結局，而這種紅薯就是“黑斑紅薯”。

所謂黑斑紅薯，其實我們平時在購買紅薯時也能經(jīng)常遇到，一般表面有黑斑或表面黑色、褐色凹陷狀斑塊，這些黑斑可能呈圓形或橢圓形，且上面一般有黑色的霉狀物。這種紅薯很可能已經(jīng)受到黑斑病菌感染，而得了黑斑病。

因此，黑斑紅薯中可能會排出甘薯酮、莨菪素和甘薯酮醇等有毒物質，這些物質會對人體的肝臟造成損傷，食用后可出現(xiàn)中毒癥狀，輕則惡心嘔吐，重則神志不清、昏迷、抽搐等。需要提醒的是，這些毒素一般在高溫烹飪下都很難被破壞。[4]

所以，大家平時看到這種紅薯，如果內(nèi)部也是黑色的，且吃起來有點發(fā)苦，就盡量不要再吃了。就算是正常的紅薯，我們在吃的時候也不要吃紅薯皮，因為紅薯皮中往往含有大量的生物堿，在食用后可引起腸胃不適，長期食用會加重腸胃負擔。

除了米飯，這3種主食也不應該被忽略！

在傳統(tǒng)認知中，米飯和面條等才算是主食，而其他食物很難被當作成主食。可如果你有仔細看上面的內(nèi)容，你或許已經(jīng)發(fā)現(xiàn)了，有些食物平時明明被我們當作配菜和配餐來食用的，但嚴格來說卻算是主食。

①山藥

很多人將山藥當蔬菜來吃，事實上它的碳水化合物含量并不低，完全能夠用來替代主食。并且就算吃得很多，熱量也不會很高，飽腹感很強。要是把山藥當配菜來吃的話，那同時吃的其他主食就要相應減少點。

②土豆

相比于紅薯而言，土豆的含糖量要低一些，并且沒那么甜，目前有不少國家都在“土豆主食化”。土豆用來蒸煮是最好的，如果你的菜里面有土豆絲或土豆片，那其他主食就要相應減量了。

③薯類

和米飯面條等主食相比，薯類食物的膳食纖維很豐富，并且體積大、飽腹感強。更重要的是，薯類價格往往都比較便宜，味道很香甜，吃起來很有性價比。不過需要提醒的是，薯類因為有這些優(yōu)點，所以很容易一不小心就吃多了，建議一餐吃一個拳頭大小的就差不多了，最好是蒸煮，盡量不要烤。

總得來說，粗糧雖然好，但在食用時還是有很多講究的，一不小心就可能由控糖變成了升糖。我們只有做到充分了解，才能更好地食用粗糧。

參考資料：

中國營養(yǎng)學會.中國居民膳食指南[M].人民衛(wèi)生出版社.2022

楊月欣. 中國食物成分表(標準版)[M]. 第6版. 北京醫(yī)科大學出版社, 2018.

Zhang, Rong, et al. "Impact of different cooking methods on the flavor and chemical profile of yellow-fleshed table-stock sweetpotatoes (Ipomoea batatas L.)." Food Chemistry: X 17 (2023): 100542.

劉姿梅.淺談紅薯黑斑病綜合防治技術[J].上海農(nóng)業(yè)科技,2014,(02):108.

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