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吃飯做菜，頓頓離不開食用油。選什么油比較健康？哪些油容易傷身？怎么吃比較好？

食用油中的營養(yǎng)物質(zhì)主要有2種：各種營養(yǎng)成分（如維生素 E、谷維素、類胡蘿卜素等）和脂肪酸，其中的脂肪酸便是我們攝入的主要成分。飽和脂肪酸常被認(rèn)為是“壞脂肪”，和多種慢性疾病相關(guān)，它在促進(jìn)肝臟合成膽固醇的同時(shí)，還會加快腸道吸收膽固醇，提高血液中的膽固醇含量，從而誘發(fā)血脂異常和心腦血管病。而不飽和脂肪酸則擁有比較多的有益成分， 例如單不飽和脂肪酸含有對人體有益的油酸，它可以幫助降低體內(nèi)的甘油三酯和穩(wěn)定高密度脂蛋白膽固醇水平，預(yù)防心血管疾病。

而多不飽和脂肪酸含有亞油酸和 α-亞麻酸，這兩種營養(yǎng)物質(zhì)是人體必需但又無法自身合成，只能從飲食中攝取。

因此，從營養(yǎng)角度來看，最好選擇不飽和脂肪酸含量高的，而飽和脂肪酸較低的食用油。一般來說，植物油所含的有益不飽和脂肪酸普遍比較高。

常見的油如茶籽油、橄欖油、菜籽油的不飽和脂肪酸含量占總脂肪酸的64%-85%，亞麻籽油、大豆油、玉米油中的亞油酸等多不飽和脂肪酸含量，分別可達(dá)總脂肪酸的 70.8%、58%、52.4%。

無論是拌飯還是炒菜，豬油都是很好的調(diào)味料，而且其營養(yǎng)成分也很豐富，含有脂肪酸、各種維生素和礦物質(zhì)。

此外，相對植物油來說，豬油的熱穩(wěn)定性更高，高溫油炸不容易產(chǎn)生反式脂肪酸等有害物質(zhì)。

但從上面的成分表可以看出，豬油的飽和脂肪含量還是比較高的，當(dāng)調(diào)味品偶爾吃幾次是沒問題的，長期過量攝入則可就會引起血脂和膽固醇異常，誘發(fā)相關(guān)疾病。

同樣的，牛油、羊油等動物油也存在類似問題，雖然動物脂肪的口感好、風(fēng)味特別，但為了自身健康著想，叔不建議大家把動物油作為常用油使用。

而比起豬油，下面2種油的危害性更大，平時(shí)能不碰就不碰。

1、復(fù)炸油。食用油經(jīng)過反復(fù)高溫使用后，一是里面的營養(yǎng)物質(zhì)會被破壞，二是隨著煎炸次數(shù)的增加，脂肪會發(fā)生氧化反應(yīng)從而產(chǎn)生丙二醛，這是一種有機(jī)化合物，有一定的細(xì)胞毒性。2、反式脂肪酸。反式脂肪酸常見于加工和油炸食品中，例如人造黃油、奶油蛋糕、煎炸食物和巧克力等。大量食用反式脂肪酸，可能會導(dǎo)致動脈硬化，引發(fā)心血管疾病、糖尿病等，甚至增加結(jié)腸癌等癌癥的發(fā)病率。為了我們的健康著想，在攝入食用油時(shí)，以下三個(gè)要點(diǎn)是需要注意的：

1、不超量。不管是哪種食用油，過量攝入都會提高血脂異常和心腦血管病的風(fēng)險(xiǎn)?！吨袊用裆攀持改稀吠扑]每日植物油攝入量應(yīng)控制在25-30克。

2、換著吃。不同食用油所含的脂肪酸和營養(yǎng)物質(zhì)不同，換著吃更有利于全面吸收。同時(shí)根據(jù)油溫，不同食用油建議使用不同的烹飪方式。

3、盡快吃。一般情況下，食用油開封后三個(gè)月內(nèi)就建議要吃完。因?yàn)殚_封后不再密封的包裝會讓食用油與空氣中的氧氣接觸，發(fā)生氧化反應(yīng)后的食用油不但降低了營養(yǎng)成分含量，還會引起微生物數(shù)量超標(biāo)，導(dǎo)致食物中毒。

另外，儲藏食用油的時(shí)候需要選擇干燥避光的環(huán)境，被太陽直射的食用油容易產(chǎn)生出臭氧，加快油脂的氧化酸敗進(jìn)度，進(jìn)而影響人體機(jī)能和身體健康。

作為飲食中不可缺少的調(diào)味品，用油不能馬虎。選油不一定要貴，常見植物油的飽和脂肪酸含量較低的，都比較健康，可以替換著吃。平時(shí)要少吃動物油，盡量不吃復(fù)炸油和反式脂肪酸。參考資料：

[1].食用油儲存良法[J].家庭科技,2016(06):51.

[2]佚名.食用油開封3個(gè)月，不宜繼續(xù)食用[J].家庭醫(yī)藥.快樂養(yǎng)生,2021(08):17.

[3]馬冠生.豬油真的“百害無一利”嗎[J].江蘇衛(wèi)生保健,2022(03):46-47.

[4]陳靜茹,趙瑾凱,王晨,陳鑫,王黎明,應(yīng)劍,孟慶佳.食用油營養(yǎng)研究進(jìn)展與健康聲稱管理現(xiàn)狀[J].食品工業(yè)科技,2022,43(12):1-9.DOI:10.13386/j.issn1002-0306.2021110368.

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