2023年2月23日，國(guó)務(wù)院聯(lián)防聯(lián)控機(jī)制舉行新聞發(fā)布會(huì)，透露：經(jīng)過(guò)全黨全國(guó)各族人民的同心抗疫，我國(guó)取得疫情防控重大決定性勝利。大部分“陽(yáng)康”人群已經(jīng)走出陰霾，開(kāi)始新生活。但時(shí)而會(huì)出現(xiàn)諸如：“北京一個(gè)23歲的年輕小伙子，抗原轉(zhuǎn)陰后和同學(xué)打籃球。運(yùn)動(dòng)途中，突然倒地不起，最終不治身亡”的情況。其實(shí)，“陽(yáng)康”后如何科學(xué)運(yùn)動(dòng)也是一門學(xué)問(wèn)，今天通過(guò)幾個(gè)問(wèn)題和大家來(lái)聊聊這個(gè)大家關(guān)心的問(wèn)題。

一、為什么“陽(yáng)康”后，不能迅速恢復(fù)運(yùn)動(dòng)呢？

答：新冠病毒感染影響的不僅僅是呼吸系統(tǒng)，而且全身功能的下降。

早期人們認(rèn)為新冠病毒（SARS-CoV-2）是主要作用于呼吸道病原體，但隨著涉及肺、心臟、腎臟、腸和腦的多器官表現(xiàn)的報(bào)告越來(lái)越多，我們認(rèn)識(shí)到新冠病毒是一個(gè)全身感染性疾病，多個(gè)臟器器官系統(tǒng)都有受累，我們可以把它稱之為“免疫風(fēng)暴”，諸如神經(jīng)系統(tǒng)出現(xiàn)嗅覺(jué)、味覺(jué)障礙、眩暈、腦卒中、頭痛、焦慮、抑郁、創(chuàng)傷后應(yīng)激障礙、慢性疲勞綜合癥；呼吸系統(tǒng)出現(xiàn)肺纖維化、肺動(dòng)脈高壓、支氣管高反應(yīng)性；心臟系統(tǒng)出現(xiàn)心肌炎、心臟衰竭、心律失常；血管系統(tǒng)出現(xiàn)血栓、栓塞、內(nèi)皮炎癥、高凝狀態(tài)；肌肉系統(tǒng)出現(xiàn)全身性疲勞、虛弱、肌力下降、肌肉萎縮；腎臟系統(tǒng)出現(xiàn)腎衰竭。

因此，新冠病毒感染影響的不僅僅是呼吸系統(tǒng)，而是會(huì)導(dǎo)致影響整個(gè)機(jī)體的嚴(yán)重結(jié)構(gòu)和功能失調(diào)，“免疫風(fēng)暴”后的肺、心肌、神經(jīng)系統(tǒng)、腎臟和周圍肌肉組織損傷和形態(tài)以及功能恢復(fù)程度，將導(dǎo)致短期和長(zhǎng)期運(yùn)動(dòng)能力下降。新冠患者會(huì)出現(xiàn)運(yùn)動(dòng)耐量下降，如何短期內(nèi)恢復(fù)感染前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，出現(xiàn)代償性心動(dòng)過(guò)速，進(jìn)一步就會(huì)出現(xiàn)“失代償狀態(tài)”，呼吸困難，嚴(yán)重的就會(huì)出現(xiàn)猝死的狀態(tài)。

二、“陽(yáng)康”后何時(shí)才能開(kāi)始運(yùn)動(dòng)？

答：在新冠感染后，并不建議立刻恢復(fù)高強(qiáng)度的體育鍛煉，需要給自己足夠的休息時(shí)間充分休息，待所有癥狀都基本緩解后，再循序漸進(jìn)地嘗試恢復(fù)鍛煉。必須遵循“全面發(fā)展、個(gè)體差異、循序漸進(jìn)”的原則，按照三階段劃分，從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸進(jìn)階。每個(gè)人可根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注重運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率監(jiān)測(cè)及主觀疲勞感受，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)情況來(lái)進(jìn)行加減。

1. 關(guān)于“陽(yáng)康”后開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的時(shí)間點(diǎn)：

2022年7月，澳大利亞多家醫(yī)院和研究所的研究者發(fā)表了一項(xiàng)關(guān)于感染新冠病毒后如何恢復(fù)鍛煉的研究。研究者認(rèn)為，早期對(duì)年輕健康人群感染后發(fā)生心肌炎的擔(dān)憂現(xiàn)在已經(jīng)減少了，因?yàn)閷?duì)年輕運(yùn)動(dòng)員的大型研究顯示心肌炎的發(fā)病率非常低。大多數(shù)人可以在感染后7-14天內(nèi)恢復(fù)到感染前的活動(dòng)水平。美國(guó)的梅奧診所對(duì)新冠陽(yáng)性康復(fù)后的如何恢復(fù)鍛煉的是這樣表示的：對(duì)無(wú)需住院的輕癥或者中等癥狀的患者，需要在癥狀減輕后再等大約七天再開(kāi)始進(jìn)行運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練。

在國(guó)內(nèi)，大部分專家學(xué)者還是主張：感染轉(zhuǎn)陰無(wú)癥狀2周后，可以開(kāi)始進(jìn)行日常運(yùn)動(dòng)，但是否能恢復(fù)到平時(shí)的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度還是需要看情況。

2. 正式運(yùn)動(dòng)前，心肺功能的測(cè)試很重要。

大量研究證明，運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練是心肺慢病患者必要的康復(fù)手段，提高患者心肺運(yùn)動(dòng)功能，減少疾病癥狀，提高生活質(zhì)量，近來(lái)也有研究表明新冠后遺癥患者可通過(guò)運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練獲益。此外，現(xiàn)代社會(huì)注重健康和健身運(yùn)動(dòng)的市民越來(lái)越多，熱愛(ài)體育運(yùn)動(dòng)甚至對(duì)于職業(yè)運(yùn)動(dòng)員來(lái)講，運(yùn)動(dòng)成為新冠后的想要恢復(fù)的活動(dòng)。不斷有運(yùn)動(dòng)猝死、運(yùn)動(dòng)誘發(fā)心肌炎等案例的報(bào)道，提示我們應(yīng)該重視恢復(fù)運(yùn)動(dòng)前的評(píng)估，通過(guò)科學(xué)的方法，減少運(yùn)動(dòng)相關(guān)風(fēng)險(xiǎn)的發(fā)生。

根據(jù)報(bào)道，國(guó)外對(duì)于新冠感染后2年的隨訪，發(fā)現(xiàn)患者彌散能力受損，整體運(yùn)動(dòng)能力下降，運(yùn)動(dòng)前的肺功能標(biāo)準(zhǔn)檢查應(yīng)包括靜態(tài)和動(dòng)態(tài)肺功能測(cè)試，以評(píng)估肺活量和用力肺活量。另外，由于在 COVID-19 中報(bào)告了包括冠狀動(dòng)脈內(nèi)皮和心肌炎癥在內(nèi)的心血管受累，因此在開(kāi)始運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練之前必須對(duì)康復(fù)的 COVID-19 患者進(jìn)行心血管篩查。因此，在恢復(fù)運(yùn)動(dòng)、鍛煉或身體活動(dòng)之前，每個(gè)人（即使沒(méi)有癥狀）都需要進(jìn)行靜息心電圖檢查。

另外，對(duì)于普通人群而言，自我的心率測(cè)試是很有效方法，可以通過(guò)“自我疲勞感覺(jué)”，來(lái)判斷自身的心肺狀態(tài)。Borg主觀疲勞感知評(píng)估量表（下圖）使用方式：該表將你運(yùn)動(dòng)中主觀感受的費(fèi)力程度劃分為0分（完全不費(fèi)力）到10分（最大程度的用力）。同樣分?jǐn)?shù)的活動(dòng)可能因不同的人或不同的階段而不同。

 如果您是普通的鍛煉健身，以上這些測(cè)試已經(jīng)足夠。但您參加經(jīng)濟(jì)類比賽的話，那么開(kāi)始之前，必須進(jìn)行最大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的心肺系統(tǒng)評(píng)估。因?yàn)?，新冠感染后即使癥狀較輕的患者，也會(huì)存在潛在臨床損傷，例如心律失常或肺彌散能力受損時(shí)的呼吸困難，建議進(jìn)行運(yùn)動(dòng)心電圖，包括SPO2在內(nèi)的運(yùn)動(dòng)測(cè)試。

三、“陽(yáng)康”后，我們?nèi)绾芜M(jìn)行循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)鍛煉呢？

如果符合上述的運(yùn)動(dòng)條件，我們可以分五個(gè)階段逐漸恢復(fù)到先前的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)。但必須遵循“全面發(fā)展、個(gè)體差異、循序漸進(jìn)”的原則，按照三階段劃分，從低強(qiáng)度開(kāi)始，逐漸進(jìn)階。每個(gè)人可根據(jù)個(gè)人的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣與喜好選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，注重運(yùn)動(dòng)過(guò)程中的心率監(jiān)測(cè)及主觀疲勞感受，運(yùn)動(dòng)時(shí)間與運(yùn)動(dòng)頻率可根據(jù)個(gè)人運(yùn)動(dòng)后的恢復(fù)情況來(lái)進(jìn)行加減。每個(gè)階段至少保持5天再進(jìn)入下一個(gè)階段。

第一階段

為恢復(fù)鍛煉作準(zhǔn)備（自我評(píng)分為0-1的運(yùn)動(dòng)）例如：有控制的呼吸練習(xí)、溫和的步行、拉伸和平衡練習(xí)。如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的得分超過(guò)1，就不要在本階段做這些活動(dòng)了?？梢宰蛘局鴷r(shí)拉伸你的肌肉。每一次拉伸都應(yīng)輕柔地進(jìn)行，而且每一次都應(yīng)保持15-20秒。

第二階段

低強(qiáng)度活動(dòng)（自我評(píng)分為2-3分的運(yùn)動(dòng)）例如：散步、輕微的家務(wù)/園藝工作。如果對(duì)上述任何活動(dòng)你的得分超過(guò)3，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。如果你能忍受分?jǐn)?shù)2-3分的活動(dòng)，你可以逐漸將每天的鍛煉時(shí)間增加10-15分鐘。你應(yīng)在此階段保持至少七天且沒(méi)有出現(xiàn)勞累不適后才能進(jìn)入下一個(gè)階段。

第三階段

中等強(qiáng)度的活動(dòng)（自我評(píng)分為4-5分的運(yùn)動(dòng)）例如：快走、上下樓梯、慢跑、引入傾斜度、阻力練習(xí)。如果你的得分超過(guò)5，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

第四階段

具有協(xié)調(diào)和有效技能的中等強(qiáng)度練習(xí)（自我評(píng)分為5-7分的運(yùn)動(dòng)）例如：跑步、騎自行車、游泳和舞蹈課。如果你在這些運(yùn)動(dòng)中的得分超過(guò)7，就不要在本階段做這些活動(dòng)了。

第五階段

回歸到基線練習(xí)（自我評(píng)分為8-10分的運(yùn)動(dòng)）你現(xiàn)在能夠完成感染新冠之前的正常鍛煉/體育運(yùn)動(dòng)/活動(dòng)了。

四、健康飲食內(nèi)容指導(dǎo)意見(jiàn)呢？

除了科學(xué)的，循序漸進(jìn)的運(yùn)動(dòng)外，平時(shí)的營(yíng)養(yǎng)也是很重要的。推薦一下方案參考：

1.水果、蔬菜、各種豆類（如扁豆等豆類）、堅(jiān)果和全谷物類（如未加工的玉米、小米、燕麥、小麥和糙米）；

2.每天至少吃五份（1份=80克）各種水果和蔬菜，每餐都應(yīng)有蔬菜；

3.選擇全谷物食品，包括全麥面包、米和面；

4.選擇富含蛋白質(zhì)的食物，如各種豆類、魚、蛋和瘦肉；

5.每天吃一些乳制品或乳制替代品（如豆制品）；

6.限制鹽、脂肪和糖的攝入量：

·每天鹽的攝入量應(yīng)少于5克，大約一平茶匙 。

·每天的糖攝入量應(yīng)少于50克，大約12平茶匙 。

·脂肪攝入量應(yīng)低于攝入總能量的30%，選擇魚、牛油果、堅(jiān)果和植物油中的不飽和脂肪，而不是飽和脂肪和反式脂肪。

7.多喝水，目標(biāo)是每天喝 6-8 杯水。

最后，必須提醒的是，運(yùn)動(dòng)中如果出現(xiàn)任何心肺癥狀，如胸部、手臂、頸部下巴或背部的壓力、緊繃、擠壓疼痛、出冷汗、呼吸困難或突然頭暈，無(wú)論是在運(yùn)動(dòng)中還是在休息時(shí)發(fā)生，都應(yīng)該停止?！瓣?yáng)康”后的“科學(xué)運(yùn)動(dòng)”是存在一定的技術(shù)門檻的，不是每個(gè)人都可以隨意通過(guò)運(yùn)動(dòng)獲得健康，只有通過(guò)科學(xué)的、正確的運(yùn)動(dòng)才能獲得健康。我們不能單純憑借個(gè)人的愛(ài)好去選擇運(yùn)動(dòng)方式，在我們開(kāi)展任何運(yùn)動(dòng)之前，都需要進(jìn)行運(yùn)動(dòng)功能的評(píng)估與測(cè)試，尤其是剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)的人群，沒(méi)有運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)，在運(yùn)動(dòng)方式、強(qiáng)度、頻率等的調(diào)整過(guò)程中，可以尋求專業(yè)的醫(yī)師進(jìn)行指導(dǎo)。