越來(lái)越多人聽(tīng)說(shuō)飲料里常出現(xiàn)的果糖對(duì)健康不利。誒，果糖聽(tīng)起來(lái)難道不是水果里的糖嗎？能有什么壞心思呢？那水果是不是也不能吃了？

果糖不是水果里的嗎？怎么就不健康了？| flickr Rameez Sadikot

01

果葡糖漿

/ 和水果沒(méi)有關(guān)系 /

首先，飲料里加的“果糖”不是從水果中提取的；其次，它和“單糖雙糖多糖”里的真·果糖也不是一回事。它的全名叫做：果葡糖漿，只是偶爾被簡(jiǎn)單粗暴地簡(jiǎn)稱(chēng)成了“果糖”。

果葡糖漿和水果半毛錢(qián)關(guān)系都沒(méi)有，它其實(shí)是——玉米糖漿。果葡糖漿的英文名叫High-fructose corn syrup(HFCS)，直譯過(guò)來(lái)就是：果糖含量很高的玉米糖漿，是從便宜的玉米淀粉里做出來(lái)的。

果葡糖漿是從玉米淀粉中提取的 | mccourier.com

我們來(lái)一起復(fù)習(xí)下生物知識(shí)：糖有單糖、雙糖、多糖對(duì)不對(duì)？我們吃米飯、面條等淀粉含量高的食物時(shí)，嚼著嚼著會(huì)覺(jué)得有點(diǎn)甜，就是唾液把淀粉這種多糖分解成了葡萄糖——果葡糖漿也是這么做出來(lái)的，只不過(guò)是用工業(yè)方法來(lái)“嚼淀粉”：先讓淀粉完全分解成葡萄糖，然后再把其中一部分葡萄糖（用某種酶）變成果糖。

果葡糖漿也是由淀粉轉(zhuǎn)化來(lái)的 | 圖蟲(chóng)創(chuàng)意

所以在果葡糖漿里，果糖和葡萄糖的比例是可以靈活控制的，果糖比例越高，糖漿越甜：

? HFCS 42 代表這個(gè)糖漿里果糖占 42%，葡萄糖 58%

? HFCS 55 代表果糖比例 55%，葡萄糖 45%

? HFCS 60 代表果糖比例 60%，葡萄糖 40%

? HFCS 90 代表果糖比例 90%，葡萄糖 10%

其中HFCS 60 是可口可樂(lè)選用的糖漿，大家可以腦補(bǔ)一下甜度。

經(jīng)典可口可樂(lè)的糖漿為HFSC60，果糖60%+葡萄糖40%

02

果葡糖漿的問(wèn)題？

/ 不止是變胖這么簡(jiǎn)單 /

果葡糖漿便宜又大碗，聽(tīng)起來(lái)不是優(yōu)點(diǎn)嘛？

沒(méi)錯(cuò)，對(duì)于使用果葡糖漿的生產(chǎn)商來(lái)說(shuō)是優(yōu)點(diǎn)。不僅如此，它還有溶解度高、抗結(jié)晶性、保質(zhì)期長(zhǎng)、更容易發(fā)酵等優(yōu)點(diǎn)，這都是曾經(jīng)的“游離糖”霸主——蔗糖的缺點(diǎn)。而且，果葡糖漿的甜度是蔗糖的1-1.6倍，意味著可以用更少的量達(dá)到一樣的甜度。所以果葡糖漿得到越來(lái)越多的青睞，在很多食品里都有它的身影。

果葡糖漿甜度高，口感清爽 | foundationoakville.ca

除了飲料行業(yè)，面包、奶制品、罐頭等其它食品里也有很多果葡糖漿，并且，它有很多不同的名字：高果糖漿、果糖、高果糖玉米糖漿、葡萄糖漿、葡萄糖異構(gòu)糖漿、結(jié)晶果糖、HFCS……都是它哈。

國(guó)內(nèi)外有很多研究表明：過(guò)量果葡糖漿會(huì)提高脂肪肝的風(fēng)險(xiǎn)，因?yàn)楦闻K是唯一能代謝果糖的器官，過(guò)量就會(huì)直接轉(zhuǎn)化成脂肪。除此之外，它還會(huì)讓人患II型糖尿病的概率顯著提升，遠(yuǎn)遠(yuǎn)不止是胖這么簡(jiǎn)單。

更要命的是，很多產(chǎn)品都會(huì)用蒙混過(guò)關(guān)的方法來(lái)讓你一步步忽視它，很多自己標(biāo)0蔗糖的產(chǎn)品，其實(shí)都加了果葡糖漿。還有喜歡宣傳加的是結(jié)晶果糖的，叭啦叭啦說(shuō)一通優(yōu)點(diǎn)，其實(shí)不還是果糖？？？蔗糖、果葡糖漿都屬于精制糖，倆人誰(shuí)也別說(shuō)誰(shuí)。

蔗糖和果葡糖漿都半斤八兩 | flickr sugarmills india

03

真·果糖

/ 水果里的糖 /

那么水果里的糖呢？這才是我們所說(shuō)的，成分就是果糖的真·果糖，C6H12O6。

大部分水果里不僅有果糖，也有葡萄糖、蔗糖?

如果都是果糖和葡萄糖，那為啥各種健康膳食指南都鼓勵(lì)吃水果，卻反對(duì)喝有果糖的飲料呢？有以下3點(diǎn)原因：

? 含量

大家都很熟悉“脫離計(jì)量談毒性就是耍流氓”這句話(huà)，我們先來(lái)看看水果和飲料的含糖量。

拿含糖量較高的香蕉舉例，一根香蕉平均大概重150克，按15.6克糖/100克來(lái)算，一根香蕉里大概有23.4克糖。

一根香蕉大概含糖23.4克丨圖蟲(chóng)創(chuàng)意

那么常見(jiàn)的果葡糖漿大戶(hù)，奶茶大概含多少糖呢？一杯你覺(jué)得“無(wú)糖”的水果茶可能有多達(dá)60克糖（戳這里去復(fù)習(xí)一下?），奶茶就更不用說(shuō)了。而中國(guó)膳食營(yíng)養(yǎng)指南里建議每日攝入的游離糖不超過(guò)50克，最好是控制在25克以?xún)?nèi)。

而水果茶含糖可就遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于23.4克了 | 阿肚 拍攝

? 游離糖

那你可能又要問(wèn)了，我吃5根香蕉糖量不就超過(guò)一杯奶茶了嗎？但是水果里還有膳食纖維、礦物質(zhì)、維生素等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，奶茶里可沒(méi)有啊，而且也很少有人一天吃5根香蕉吧！

所以水果是包含在膳食營(yíng)養(yǎng)指南中，是建議大家每天吃的“飯”的一部分。除了水果，“飯”還包括：主食、肉蛋奶、蔬菜、堅(jiān)果等等，其中米飯饅頭里的淀粉、水果里的果糖，都不屬于“游離糖”。

中國(guó)居民平衡膳食寶塔 | 圖片來(lái)自中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)官網(wǎng)

那游離糖指的是什么呢？就是不算在吃”飯”吃進(jìn)去的糖里的額外糖。比如你喝的果汁、奶茶、可樂(lè)……吃的蛋糕、餅干、冰淇淋……

? 大部分人水果都吃得不夠

最后，不管是全世界，還是我國(guó)人民，最主要的問(wèn)題其實(shí)是水果吃得太少了！全球范圍內(nèi)，排名前三的飲食問(wèn)題是：鈉太多、谷物太少、水果太少。翻譯一下：如果擔(dān)心果糖攝入太多，請(qǐng)少喝奶茶，別把黑鍋丟在水果身上！

很多研究都發(fā)現(xiàn)，每天多吃200克水果和蔬菜，就可以將心血管疾病的發(fā)生風(fēng)險(xiǎn)減少5%。所以基于調(diào)查數(shù)據(jù)和研究報(bào)告，還是建議大家多吃點(diǎn)的。對(duì)這部分感興趣的朋友可以戳右邊去看看?

推薦每天吃200-350克水果，而且種類(lèi)可以豐富一點(diǎn) | flickr JC

參考資料

[1] Lei Liu et al. Triose Knase Controls the Lipogenic Potentialof Fructose and Dietary Tolerance. Cell Metabolism.

[2]Francisco Javier Ruiz-Ojeda et al.Effects of Sweeteners onthe Gut Microbiota: A Review of Experimental Studies and ClinicalTrials.Advances in Nutrition, Volume 10, Issue suppl_1, 1 January 2019, PagesS31–S48

[3] https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3197219/

大聲嚷嚷：買(mǎi)預(yù)包裝食品時(shí)，記得看配料表和營(yíng)養(yǎng)成分表呀?。?！

作 者 名 片

原標(biāo)題：《只知道防蔗糖？還有果糖防不勝防呢！》

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