中國居民膳食指南建議：每天吃250-400g(生重)谷薯類，其中50-150g(生重)為全谷物和雜豆類。

吃夠雜糧對身體益處多多：優(yōu)化健康、控制體重和血糖、調(diào)整食欲、降低膽固醇水平、減低癌癥風(fēng)險等。

怎樣才算“吃夠”呢？多吃點就完事兒了么？以下常見的吃雜糧誤區(qū)，你是否“中招”了呢？

很多吃慣了精細(xì)米面的人，一開始吃雜糧飯會覺得“難以下咽”。雜糧米的種類越多，口感越復(fù)雜，還有可能吃到夾生米。

建議一次加2種雜糧米就夠了，下一餐再換2種，增加飲食多樣性。

除了小米之外，其他的雜糧米吸水速度很慢，直接和大米一起放電飯鍋煮當(dāng)然不行。

需要提前浸泡雜糧米，至少浸泡3小時再煮。如果浸泡時間更長，可以放在冰箱里。等它們吸飽水之后，煮起來就比較容易了。

建議用電飯鍋的雜糧模式，或者高壓鍋。雜糧模式煮飯時間會更長，如果趕時間吃飯，記得提前煮。

以下是做雜糧米飯的米水比參考：

1杯白米+1杯雜糧米 = 2.5杯水

1杯白米+2杯雜糧米 = 4杯水

2杯白米+3杯雜糧米 = 6.5杯水

粗糧富含膳食纖維，能減緩腸道排空的速度，飽腹感更強(qiáng)。但是，只吃雜糧，卻不注意其他主要營養(yǎng)素的攝入，可能會出現(xiàn)2個問題：

1. 粗糧減肥，可能會營養(yǎng)不良

大部分的粗糧食物碳水含量高，蛋白質(zhì)和脂肪含量很低，比如紅薯或全麥面包。

蛋白質(zhì)不足會出現(xiàn)大量問題：浮腫、體重上漲、脂肪肝、皮膚問題、抵抗力低、容易生病、兒童發(fā)育遲緩、肌肉萎縮、骨折等。

低脂飲食會增加心血管疾病、糖尿病、硬化癥等風(fēng)險。

所以，在吃粗糧增加飽腹感的同時，也要考慮其他營養(yǎng)的均衡攝入。

建議喝雜糧粥的時候配個雞蛋水果，吃蕎麥面的時候選擇牛肉蕎麥面加青菜，晚餐可以用紅薯做主食，但是蔬菜、蛋白質(zhì)食物也都不能少。

只有營養(yǎng)均衡，你才能有漂亮的皮膚和健康的身體。

2. 粗糧減肥，可能會越來越胖

粗糧雖然是“健康”食物，但是熱量并不低。如果想用粗糧減肥，也要注意攝入量。

粗雜糧中含有的膳食纖維、植酸等成分會干擾部分營養(yǎng)素吸收，特別是粗糧中的不可溶性膳食纖維，對鐵、鋅、鎂、鈣和磷等礦物質(zhì)吸收的影響更大。

當(dāng)膳食纖維攝入超過50g，可能會有營養(yǎng)吸收不足的問題。如果你平時粗糧吃的太多，不妨檢查一下，看看是不是吃太多了。

如果擔(dān)心粗糧的攝入干擾營養(yǎng)素吸收，可以在做粗糧之前先浸泡，讓粗糧發(fā)芽，能降解大部分抗?fàn)I養(yǎng)物質(zhì)。

如果是患有腸道疾病的患者，更要控制，過量的膳食纖維攝入可能會加重腸道疾病癥狀。

并不是人人都能吃粗糧的。

！乳糜瀉患者和麩質(zhì)不耐受人群：這類人群應(yīng)該避免吃含有麩質(zhì)的粗糧(比如小麥、黑麥和大麥)。建議選擇不含麩質(zhì)的粗糧：稻米(糙米)、玉米、藜麥和燕麥 (購買時注意查看“無麩質(zhì)”標(biāo)簽）。

！腸易激綜合癥人群：小麥屬于高FODMAP食物，患有腸易激綜合癥人群需要在營養(yǎng)師指導(dǎo)下食用。！患有憩室炎、克羅恩病、潰瘍性結(jié)腸炎的人：粗糧中豐富的膳食纖維，并不適合這類人群。腹瀉的時候，也需要減少膳食纖維的攝入，減少腸道刺激，減輕消化系統(tǒng)的工作量。

！老年人：大部分的老年人其實并不適合吃太多粗糧，特別是薯類。

老年人的腸道功能減弱，容易便秘和脹氣；粗糧中的高膳食纖維含量會加重腸道消化的負(fù)擔(dān)，不利于營養(yǎng)吸收；

隨著年齡增長，老年人食欲下降，味覺遲鈍，在本身就存在高營養(yǎng)不良風(fēng)險的情況下，粗糧帶來的飽腹感很可能讓老年人營養(yǎng)攝入不均衡。

所以對于老年人群體來說，吃粗糧要量力而行。

為了讓粗糧更好吃，加很多糖、油。比如臘八粥要加糖、全麥餅干會加很多黃油。

還有很多人，為了方便，會選擇加工程度比較高的粗糧產(chǎn)品，比如不用煮的五谷雜糧粉、玉米餅、可以直接吃的燕麥片等等。

一定的加工，對于消化不良的人來說是有好處的；

但如果加工太細(xì)，不僅會流失營養(yǎng)，而且體內(nèi)的消化過程會簡單很多，消化步驟減少了，給腸道健康帶來的好處也少了，粗糧中的糖分更容易被身體吸收，GI值會升高，不僅會刺激食欲，還會增加糖尿病和心血管疾病的風(fēng)險。

所以，從營養(yǎng)的角度來說能清晰看到谷物顆粒的全麥面包，優(yōu)于看不到谷物顆粒的全麥面包；整粒燕麥米，優(yōu)于生的燕麥片，優(yōu)于即食的燕麥片。

▲如果想增加膳食纖維的攝入：優(yōu)選含80% 全麥制成的面包，不推薦用磨碎的全麥制成的面包。吃點粗糧對身體好，還能促消化，但頓頓吃粗糧，連營養(yǎng)師都會叫停。

如果之前的飲食中粗糧比重較少，突然增加粗糧的攝入量，身體是適應(yīng)不了的，可能會出現(xiàn)脹氣、多屁、胃疼等狀況，比較罕見的情況還會引起腸道堵塞。

如果想要在飲食中增加粗糧比例，建議慢慢增加，花幾周時間循序漸進(jìn)。

你愛吃粗糧嗎？

你最愛的粗糧是哪一種？

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原標(biāo)題：《吃粗糧的6大誤區(qū)，90%的人第一個就中招了》

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