焦慮作為幫助人類的一個(gè)物種得以生存下來(lái)，至今仍是我們共同經(jīng)驗(yàn)的一部分。但如今，許多人承受著遠(yuǎn)超身心原本設(shè)計(jì)的所能負(fù)荷的焦慮水平。

當(dāng)這種情況發(fā)生時(shí)，焦慮就像一只對(duì)任何事物都不停吠叫的狗：它會(huì)警告我們遠(yuǎn)離本應(yīng)追求的目標(biāo)、值得信任的人，以及原本可以享受的經(jīng)歷。

治療師總結(jié)，當(dāng)焦慮來(lái)襲時(shí)，這些簡(jiǎn)單實(shí)用的技巧能夠幫助你迅速平靜身心。

1. 延長(zhǎng)呼氣時(shí)間

當(dāng)我們感到焦慮時(shí)，呼吸模式會(huì)自動(dòng)發(fā)生變化。有些人會(huì)不自覺地屏住呼吸，就像動(dòng)物為了不被發(fā)現(xiàn)而刻意隱藏自己一樣。另一些人則會(huì)呼吸急促而淺短，仿佛準(zhǔn)備逃跑。

急促淺表的呼吸，以及憋氣行為，會(huì)讓神經(jīng)系統(tǒng)持續(xù)處于警戒和威脅狀態(tài)。久而久之，大腦可能開始將頭暈、胸悶或肌肉緊張等身體感覺解讀為危險(xiǎn)信號(hào)，從而進(jìn)一步加劇焦慮。

為了平復(fù)這些生理反應(yīng)，可以嘗試：

? 吸氣4秒

? 呼氣6至8秒

較長(zhǎng)時(shí)間的呼氣能夠激活副交感神經(jīng)系統(tǒng)，降低身體的威脅反應(yīng)。即使只練習(xí)1分鐘，也可能有所幫助。

2. 利用溫度變化

將冷水潑在臉上，或者把冰塊放在眼睛和臉頰附近，可以造成快速的溫度變化，激活身體的“潛水反射”。

當(dāng)這種反射被觸發(fā)時(shí)：

? 心率會(huì)減慢

? 生理激活水平會(huì)下降

在恐慌或情緒失控時(shí)，這種方法有助于讓神經(jīng)系統(tǒng)更快脫離高度警覺的“戰(zhàn)斗或逃跑”狀態(tài)，其效果往往比單純依靠思維調(diào)整更迅速。

3. 放松眼睛，睜大視野

焦慮會(huì)使注意力變得狹窄，讓我們進(jìn)入一種“隧道視覺”狀態(tài)，使大腦持續(xù)掃描危險(xiǎn)。打斷這種狀態(tài)的一個(gè)出人意料卻非常有效的方法是：放松目光，并擴(kuò)大視野范圍。

不要只盯著屏幕、自己的想法或壓力來(lái)源，而是嘗試： 放松眼部肌肉，留意周邊視野，將目光望向遠(yuǎn)方地平線。

這些微小調(diào)整能夠向神經(jīng)系統(tǒng)傳遞一個(gè)信息：環(huán)境其實(shí)比焦慮的大腦想象得更安全。

4. 重新框定你的想法

接納與承諾療法（ACT）認(rèn)為，我們的目標(biāo)不一定是消除焦慮想法，而是改變與這些想法的關(guān)系。

當(dāng)我們意識(shí)到：“一個(gè)想法只是一個(gè)想法，而不是客觀事實(shí)”之后，可以問自己：

“如果焦慮沒有阻礙我，我現(xiàn)在最想做什么？”

例如，我會(huì)打那個(gè)電話、去參加活動(dòng)、表達(dá)自己的意見、好好休息、設(shè)立界限，或者留在當(dāng)下，而不是退回到逃避中。很多時(shí)候，神經(jīng)系統(tǒng)反應(yīng)的并非現(xiàn)實(shí)本身，而是大腦構(gòu)建出來(lái)的故事。把想法視為一種心理事件，而非事實(shí)，有助于與焦慮思維保持距離，而不是與之融為一體。

5. 具體識(shí)別情緒

焦慮常常把許多不同感受壓縮成一種令人難以承受的體驗(yàn)。但當(dāng)我們更準(zhǔn)確地描述情緒時(shí)，大腦會(huì)變得更加平靜和靈活。

神經(jīng)科學(xué)家 Lisa Feldman Barrett 將這種技巧稱為“情緒顆?；╣etting granular）”。例如，不要只是說(shuō)：“我很焦慮。”而要問自己：我究竟是在感到失望？尷尬？孤獨(dú)？壓力重重？脆弱？害怕失?。?/p>

研究表明，越準(zhǔn)確地辨認(rèn)自己的感受，神經(jīng)系統(tǒng)就越容易做出有效反應(yīng)，而不是自動(dòng)反應(yīng)。

6. 面對(duì)情緒，而非逃避

許多焦慮治療方法都強(qiáng)調(diào)：面對(duì)困難情緒，而不是立刻逃避或壓抑它們。

與其問：“怎樣才能讓這種感覺消失？”不如問：“此刻我能否為這種感受騰出更多空間？”

看似矛盾的是，當(dāng)我們以好奇和接納的態(tài)度靠近情緒，而不是抗拒它時(shí)，情緒往往會(huì)變得更容易處理。哪怕只是短暫地承認(rèn)這些感受：

? 胸口發(fā)緊

? 思緒飛快

? 恐懼感

? 脆弱感

都能減少一種額外的恐懼——認(rèn)為“自己感到焦慮一定有問題”。

7. 對(duì)自己溫柔一點(diǎn)

當(dāng)我們對(duì)自己嚴(yán)厲、批判、苛責(zé)或不寬容時(shí)，焦慮往往會(huì)進(jìn)一步加重。

研究顯示：自我慈悲比自我攻擊更能增強(qiáng)心理韌性。

心理學(xué)家 Kristin Neff 建議嘗試培養(yǎng)一種新的內(nèi)在聲音：不是放縱自己，也不是逃避現(xiàn)實(shí)，而是支持性的、穩(wěn)定的、現(xiàn)實(shí)的聲音。

開始留意你平時(shí)如何與自己說(shuō)話：

? 是否過(guò)于嚴(yán)厲？

? 是否充滿評(píng)判？

? 是否讓自己感到羞愧？

嘗試用更溫柔、更有同情心的語(yǔ)氣替代它。就像你會(huì)對(duì)一個(gè)孩子，或者對(duì)一個(gè)正在經(jīng)歷困難的親人說(shuō)話那樣。

你還可以把手放在： 胸口、臉頰、前臂，同時(shí)緩慢呼吸。這種身體上的自我安撫，往往能向神經(jīng)系統(tǒng)傳遞安全感，這種作用是單純思考難以達(dá)到的。

8. 邁出小步驟

接納與承諾療法還有一個(gè)重要理念：不要把全部精力放在消除焦慮上，而是學(xué)會(huì)帶著焦慮繼續(xù)有意義地生活。

當(dāng)你感到不知所措時(shí)，問自己：“此刻有什么小行動(dòng)能夠體現(xiàn)我想成為怎樣的人？”

例如：

? 回復(fù)一封電子郵件

? 出門散步幾分鐘

? 練習(xí)樂器五分鐘

? 發(fā)一條真誠(chéng)的信息

焦慮會(huì)讓人僵住不動(dòng)。而這些基于改變價(jià)值觀的小行動(dòng)能夠恢復(fù)掌控感，并提醒我們：焦慮不必決定我們的行為。

9. 嘗試簡(jiǎn)單的正念練習(xí)

焦慮會(huì)把我們拖入預(yù)測(cè)和排演未來(lái)的循環(huán)中，讓人誤以為必須立刻解決明天的問題。

正念練習(xí)可以幫助打斷這種循環(huán)，把注意力帶回當(dāng)下，而不是停留在令人擔(dān)憂的未來(lái)。

一個(gè)簡(jiǎn)單的方法是：

找出：

? 5樣你能看見的東西

? 4樣你能觸摸到的東西

? 3種你能聽見的聲音

? 2種你能聞到的氣味

? 1種你能嘗到的味道

目標(biāo)并不是消除焦慮。而是重新連接眼前的環(huán)境，讓神經(jīng)系統(tǒng)退出“危險(xiǎn)模式”。

10. 專注于當(dāng)下

一句廣為流傳、但真實(shí)性難以考證的名言被歸于中國(guó)哲學(xué)家 Lao Tzu（老子）：

“如果你感到抑郁，你活在過(guò)去；

如果你感到焦慮，你活在未來(lái)；

如果你內(nèi)心平靜，你活在當(dāng)下?！?/p>

這一觀點(diǎn)與心理學(xué)家對(duì)焦慮的理解高度契合：焦慮往往源于大腦被困在對(duì)過(guò)去的懊悔和對(duì)未來(lái)威脅的預(yù)期之中。

許多治療方法，包括正念療法，都試圖增強(qiáng)人們把注意力帶回當(dāng)下的能力。

這并不是說(shuō)未來(lái)不重要，而是因?yàn)樯窠?jīng)系統(tǒng)只有在不持續(xù)為尚未發(fā)生的事情做準(zhǔn)備時(shí)，才能發(fā)揮最佳功能。

焦慮是人類經(jīng)驗(yàn)的一部分。在很多情況下，它反映的是神經(jīng)系統(tǒng)試圖保護(hù)我們——只是有時(shí)這種保護(hù)過(guò)于積極。

因此，我們的目標(biāo)不是徹底消除焦慮，而是建立一種新的關(guān)系：這種關(guān)系建立在覺察、自我慈悲、心理靈活性以及對(duì)生活的持續(xù)投入之上，即使不適感依然存在。

很多時(shí)候，最重要的改變并不是讓焦慮消失，而是在焦慮存在的情況下，依然走向那些最重要的人、最珍視的價(jià)值觀，以及能夠賦予生命意義的體驗(yàn)。

原標(biāo)題：《10種快速緩解焦慮的方法》

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