想要身體更健康，有很多事需要做，但論重要程度，毫無(wú)疑問(wèn)是以下兩件事：

一是均衡健康的飲食習(xí)慣（控制熱量攝入+優(yōu)化營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)）——“管住嘴”。

二是持續(xù)規(guī)律的體育鍛煉（有氧活動(dòng)燃脂+力量訓(xùn)練增?。斑~開(kāi)腿”。

一、為什么是這兩件事？

世界衛(wèi)生組織明確指出，健康與壽命60%取決于個(gè)人生活方式，飲食、運(yùn)動(dòng)、煙酒等對(duì)健康結(jié)局具有決定性影響，而醫(yī)療條件僅占8%。在眾多生活方式因素中，最核心、最具普遍適用性的就是飲食和運(yùn)動(dòng)，這是幾乎所有人都可以主動(dòng)改變、持續(xù)獲益的關(guān)鍵領(lǐng)域。

從細(xì)胞層面看，均衡健康的飲食可以減少細(xì)胞內(nèi)自由基的產(chǎn)生。細(xì)胞內(nèi)產(chǎn)生過(guò)多的自由基會(huì)破壞DNA，雖然細(xì)胞有自動(dòng)修復(fù)功能，但過(guò)量的DNA損傷無(wú)法修復(fù)，最終可能導(dǎo)致疾病或癌癥。而規(guī)律運(yùn)動(dòng)可以增加細(xì)胞內(nèi)線粒體的數(shù)量，維持細(xì)胞活力。均衡飲食加上規(guī)律運(yùn)動(dòng)相結(jié)合，不僅讓人活得更久，更重要的是即使到年紀(jì)很大，也能保持自主活動(dòng)的能力。

二、飲食：控制熱量+優(yōu)化結(jié)構(gòu)

核心原則：吃對(duì)，而不是吃多。

飲食健康的兩個(gè)關(guān)鍵維度：一是“吃什么”，二是“吃多少”。

在“吃什么”方面，應(yīng)注重食物多樣性，以全谷物、蔬果、優(yōu)質(zhì)蛋白為主，減少深加工食品、添加糖、飽和脂肪和鈉的攝入。日常飲食應(yīng)包括谷薯類(lèi)、蔬菜水果、畜禽魚(yú)蛋奶和豆類(lèi)、油脂類(lèi)等各類(lèi)食物。具體而言，每天攝入新鮮蔬菜至少300克、新鮮水果200～350克；每天攝入全谷物50～100克；每周攝入魚(yú)、蝦、貝類(lèi)等水產(chǎn)品1～2次，約300～500克。

在“吃多少”方面，核心原則是“七八分飽”，不要吃到飽。進(jìn)食適量、控制總熱量攝入對(duì)維持健康至關(guān)重要。建議一日三餐定時(shí)定量，避免暴飲暴食，逐漸養(yǎng)成七八分飽的進(jìn)餐習(xí)慣。超重肥胖者應(yīng)適當(dāng)減少進(jìn)食量和能量攝入。

三、運(yùn)動(dòng)：有氧+力量結(jié)合

核心原則：動(dòng)總比不動(dòng)好，堅(jiān)持更重要。

運(yùn)動(dòng)方面，美國(guó)CDC建議每周進(jìn)行至少150分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)（如快走、園藝），同時(shí)每周安排2天肌肉強(qiáng)化活動(dòng)。

中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)的感覺(jué)標(biāo)準(zhǔn)是：呼吸和心跳明顯加快，可以說(shuō)話但不能唱歌，微微出汗。有氧運(yùn)動(dòng)有助于心血管健康、控制體重；力量訓(xùn)練則有助于維持肌肉質(zhì)量和骨骼健康，隨著年齡增長(zhǎng)愈發(fā)重要。

值得特別強(qiáng)調(diào)的是，運(yùn)動(dòng)門(mén)檻并不高。即使是微小的改變也有顯著的健康收益。研究證實(shí)，在原有基礎(chǔ)上每天僅增加約5分鐘的中高強(qiáng)度活動(dòng)，就可降低10%的死亡風(fēng)險(xiǎn)。從完全不動(dòng)到開(kāi)始走動(dòng)，這一步的意義遠(yuǎn)超你的想象。

四、社會(huì)心理因素的必要補(bǔ)充

飲食和運(yùn)動(dòng)是核心基礎(chǔ)，但也需要社會(huì)心理因素的協(xié)同支持。研究發(fā)現(xiàn)，大腦和免疫系統(tǒng)“年輕態(tài)”與顯著延長(zhǎng)的壽命密切相關(guān)：大腦年輕與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降40%相關(guān)，免疫系統(tǒng)年輕則與死亡風(fēng)險(xiǎn)下降42%相關(guān)。而維系大腦和免疫系統(tǒng)年輕的重要手段，正是在飲食和運(yùn)動(dòng)基礎(chǔ)之上的積極社交活動(dòng)、壓力管理和情緒調(diào)節(jié)。

全球疾病負(fù)擔(dān)研究顯示，41.8%的疾病負(fù)擔(dān)與可改變的風(fēng)險(xiǎn)因素相關(guān)聯(lián)。這意味著，一個(gè)人的健康走向在很大程度上掌握在自己手中。

從今天起，認(rèn)真對(duì)待每一餐、重視每一次活動(dòng)，這是成本最低、獲益最確定的長(zhǎng)期投資。均衡飲食加上規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以讓人活得久、少生病、老來(lái)依然能自理生活。

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原標(biāo)題：《身體健康終極答案就這兩件事》

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