我們大多數(shù)人都有過這樣的經(jīng)歷：在結(jié)束了漫長的一天的工作，處理完家務(wù)，陪伴家人呆一段時(shí)間之后，然后意識(shí)到該睡覺了。但如果你在集中精力工作了一整天后，不想直接上床睡覺怎么辦？你很容易就選擇開始看視頻或在社交媒體上無休止地滾動(dòng)屏幕。在你意識(shí)到這個(gè)問題之前，就寢時(shí)間早已過去，只剩下幾個(gè)小時(shí)的時(shí)間來補(bǔ)覺，然后惡性循環(huán)又開始了。

什么是報(bào)復(fù)性睡前拖延癥？

文 | John Cline

譯 | 王晨

來源 | 北京大學(xué)學(xué)生發(fā)展支持（ID：PKU-SDS）

你可能在一些很熱門的文章中見過“報(bào)復(fù)性睡前拖延癥”。目前尚不清楚這是什么意思，但它是指在漫長而疲憊的一天工作之后，在做完所有必須要做的事情之后，為了有一些自己的時(shí)間而阻止人們上床睡覺的一種動(dòng)機(jī)。大家會(huì)覺得每天的時(shí)間似乎都不夠用，所以即使他們已經(jīng)非常累了，通常也不愿意去睡覺，因?yàn)樗麄冎皇窍胗袔追昼妬矸潘?，而不是回?yīng)工作的要求或照顧家庭責(zé)任。雖然可以理解，但這是一種無效的壓力控制方法，很容易導(dǎo)致白天困倦和疲勞。

多年來，心理咨詢師們接受了大量患有“報(bào)復(fù)性睡前拖延癥”的來訪者。在疫情期間，情況變得更糟，因?yàn)橐咔槭沟盟麄兊纳钭兊酶硬徽：碗y以控制，所以他們需要更多的“自由”。這種對某種控制感的需要是人們在投入了一整天的工作和雜務(wù)后還會(huì)熬夜到很晚的重要原因。

這種推遲就寢的行為之前被稱為“就寢拖延癥”（Kroese et al, 2014），它被定義為“在沒有外部環(huán)境阻止的情況下，卻沒有在預(yù)定的時(shí)間上床睡覺的行為”。睡眠基金會(huì)將其定義為“由于缺乏空閑時(shí)間的日常安排閑暇時(shí)間而導(dǎo)致的犧牲睡眠的決定”。拖延癥是一個(gè)常見的問題，影響了很多人的日常事務(wù)，比如完成家庭作業(yè)、看醫(yī)生或還貸。Kroese等人（2014）使用在線調(diào)查方法發(fā)現(xiàn)，自我調(diào)節(jié)能力較差的人更容易出現(xiàn)睡前拖延癥。

基本上，報(bào)復(fù)性睡前拖延癥是一種就寢拖延癥，它的核心特點(diǎn)是長時(shí)間工作會(huì)導(dǎo)致人們放棄睡眠以獲得多幾分鐘休息時(shí)間?！皬?fù)仇”的思想起源于中國。它在記者 Daphne K. Lee的一條推特上走紅。據(jù)報(bào)道，這是一個(gè)中文術(shù)語——“報(bào)復(fù)性熬夜”。

由于智能手機(jī)、視頻游戲和視頻流媒體的普及，這影響了壓力很大的千禧一代。對于壓力大、精力過剩的年輕員工來說，一天結(jié)束似乎是他們唯一能給自己幾分鐘的時(shí)間的機(jī)會(huì)。疫情打亂了正常的工作安排，許多工作者不得不在令人不安的條件下長時(shí)間從事困難的工作。熬夜成為一種對無法控制的東西進(jìn)行報(bào)復(fù)的方式。不幸的是，唯一真正受到傷害的是熬夜和睡眠太少的人。

Kamphorst等人（2018）的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，睡前拖延癥與資源消耗有關(guān)。神經(jīng)科學(xué)的發(fā)現(xiàn)表明，做我們應(yīng)該做但不想做的事情需要更多的精力，比如鍛煉或者睡覺，人們也會(huì)做我們想做但不應(yīng)該做的事情，比如吃高熱量的零食或睡前看視頻（McGonigal，2012）。在Kamphorst等人（2018）的研究中，白天抵抗更多欲望的人更容易出現(xiàn)睡前拖延癥，因?yàn)樗麄冊趹?yīng)對白天的需求時(shí)已經(jīng)消耗了自己的精神資源。

Magalh?es等人（2020）發(fā)現(xiàn)了睡前拖延癥的兩個(gè)組成部分。他們在網(wǎng)上對400名高中生進(jìn)行了抽樣調(diào)查，發(fā)現(xiàn)一些拖延行為發(fā)生在上床前，而另一些則發(fā)生在上床后。睡前行為與較晚的起床時(shí)間和晚餐時(shí)間有關(guān)，而在床上行為與男性性別、較晚的預(yù)期就寢時(shí)間和較早的晚餐時(shí)間有關(guān)。睡前行為包括無休止地做正在進(jìn)行的活動(dòng)和被更有趣的活動(dòng)分心。床上活動(dòng)包括看視頻、聽音樂、玩游戲、發(fā)消息和吃零食。研究人員指出，青少年睡眠不足與吸毒和酗酒、從事高風(fēng)險(xiǎn)的性活動(dòng)、發(fā)生交通事故以及患抑郁癥和肥胖癥的風(fēng)險(xiǎn)增加有關(guān)。

Mendelsohn（2019）討論了我們的行為在何種程度上受習(xí)慣行為模式的控制。習(xí)慣行為是有益的，因?yàn)樗鼈儙椭覀冞M(jìn)行必要地日常活動(dòng)，讓我們把精力集中在更少的日常事務(wù)和更緊迫的問題上。不幸的是，當(dāng)習(xí)慣性的行為模式是進(jìn)行報(bào)復(fù)性的睡前拖延，這種根深蒂固的行為模式是百害而無一利的。為了不遵循習(xí)慣性的就寢拖延模式，打破這個(gè)習(xí)慣需要相當(dāng)大的意識(shí)、注意和努力。

如何改變睡前拖延癥？

第一，在準(zhǔn)備睡覺時(shí)減少對認(rèn)知資源的需求。在開始這一過程之前，明確地定義睡覺以及保持穩(wěn)定的工作/生活平衡的意圖。為了發(fā)展這個(gè)意圖，需要想明白你為什么想這么做，比如想讓自己感覺更好和更有效率。

其次，做一份自我清單，看看為什么自己想睡覺的時(shí)候卻不去睡覺。你是否因?yàn)殡y以停止一些有趣的活動(dòng)或想再做一件事而難以開始培養(yǎng)健康的睡前習(xí)慣？確定這一點(diǎn)有助于集中注意尋找更有適應(yīng)性的行為的有效方法。

第三，一定要計(jì)劃一些時(shí)間來做減壓活動(dòng)，比如使用社交媒體，但要給自己一個(gè)明確的截止時(shí)間，然后將自己切換到睡前活動(dòng)，比如放松練習(xí)或冥想。計(jì)劃并保持一個(gè)放松的就寢時(shí)間，這可以成為一個(gè)新的、更健康的習(xí)慣。

第四，注意你最喜歡的睡覺時(shí)間是什么，如果工作時(shí)間允許的話，堅(jiān)持去做。

第五，除了睡覺和床上的親密行為，一定要禁止其他任何活動(dòng)，在床上絕不能使用電子設(shè)備。

第六，寫下你的計(jì)劃，并且早上第一件事就是回顧計(jì)劃，從前一天晚上開始排除問題，然后解決遺留的問題。

睡前拖延癥是一個(gè)對健康有重大影響的真實(shí)問題，但它可以通過一些自我分析、明確意圖和培養(yǎng)更好的習(xí)慣來解決。即使在這個(gè)疫情的時(shí)代，所有的事情都是一樣重要的，你可以控制你的就寢時(shí)間。這可能很難做到，但你可以選擇擺脫報(bào)復(fù)性拖延癥，得到你需要的睡眠，做更好的自己。祝你好夢。

參考文獻(xiàn)

Kamphorst, B. A., Nauts, S., De Ridder, D., & Anderson, J. H. (2018). Too depleted to turn in: The relevance of end-of-the-day resource depletion for reducing bedtime procrastination. Frontiers in psychology, 9, 252. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2018.00252

Kroese, F. M., De Ridder, D. T., Evers, C., & Adriaanse, M. A. (2014). Bedtime procrastination: Introducing a new area of procrastination. Frontiers in psychology, 5, 611. https://doi.org/10.3389/fpsyg.2014.00611

Magalh?es, P., Cruz, V., Teixeira, S., Fuentes, S., & Rosário, P. (2020). An Exploratory Study on Sleep Procrastination: Bedtime vs. While-in-Bed Procrastination. International journal of environmental research and public health, 17(16), 5892. https://doi.org/10.3390/ijerph17165892

McGonigal, K. (2012). The willpower instinct. New York: Penguin Group

Mendelsohn A. I. (2019). Creatures of habit: The neuroscience of habit and purposeful behavior. Biological psychiatry, 85(11), e49–e51. https://doi.org/10.1016/j.biopsych.2019.03.978

原標(biāo)題：《什么是報(bào)復(fù)性睡前拖延癥？》

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